Trennkost Diät

Auf den Punkt gebracht:

Du hast von Low-Carb bis hin zur Kohlsuppen-Diät bereits viele Formen ausprobiert? Die Wahrheit ist, dass du heute für eine gute Figur und einen gesunden Gewichtsverlust weder hungern noch kiloweise Kohl zu dir nehmen musst. Dank ausgeglichener und balancierter Diäten wie der Trennkost-Diät können Kalorien eingespart werden. So erreichst du automatisch eine negative Bilanz. Das ist einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zur Traumfigur.

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Was ist die Trennkost-Diät?

 

Im Folgenden findest du alle wichtigen Informationen rund um die Trennkost-Diät.

  1. Was bringt sie?
  2. Welche Lebensmittel sind erlaubt?
  3. Auf was solltest du lieber verzichten und wie funktioniert das Konzept überhaupt?
  4. Am Schluss präsentieren wir dir noch einige Tricks und Tipps , mit denen du die neue Ernährungsform gut umsetzen kannst.

Auch anfängliche Stolperfallen kannst du so umgehen und dynamisch durchstarten!

Die Trennkost-Diät basiert auf dem damals revolutionären Konzept der Ernährungsformen von Dr. Atkins. Dieser proklamierte in den 70er Jahren den Verzicht auf Kartoffeln, Brot und Reis zugunsten von Käse, Fleisch, Quark und Co.

Dieser Hauptansatz, ist übrigens heute nichts anderes als Low-Carb pur. Aus ihm entwickelten sich noch feiner konzipierte Formen wie die Hollywood-Diät, Schlank im Schlaf, Glyx-Diät, etc.

Dabei nimmt die Trennkost eine besondere Form ein. Der Kerngedanke ist nicht strenger Verzicht, sondern lediglich die Trennung bestimmten Nährstoffe voneinander.

Genau genommen ist die Urform der Trennkost-Diät eine der ältesten Ernährungsformen, da sie Anfang des 20. Jahrhunderts erfunden wurde.

Der Arzt Dr. William Howard Hay war damals überzeugt, dass Übergewicht durch Übersäuerung entstünde.

➡ Diese Übersäuerung sei ein Produkt der Vorgänge im Darm, wenn der Körper Fett, Eiweiß und Carbs zusammen verdauen muss.

Seine einfache Theorie daraus war, diese Makro-Nährstoffe zu trennen und Übersäuerung zu vermeiden.

Wie funktioniert die Trennkost-Diät?

 

Der Name ist Programm. Bei der Trennkost-Diät isst du alle wichtigen Nährstoffe in Gruppen aufgeteilt.

So vermischt man keine Kohlenhydrate mit Proteine oder Eiweißen tierischer beziehungsweise pflanzlicher Natur.

Als Übersicht findest du hier einen Überblick über die drei Makro-Nährstoffe, die sehr wichtig für das Grundverständnis der Trennkost sind.

       1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Sie stecken in beinahe allen Obstsorten, in einigen Gemüsesorten sowie natürlich in Stärke- und Weizenprodukten wie Nudeln, Brot und Reis.

Die Carbs sind ein wichtiger Brennstoff für deinen Körper. Sie werden aus der Nahrung aufgenommen, aufgespalten und in Glukose umgewandelt.

Die Glukose dient deinem Körper dann gewissermaßen als Treibstoff. Mit diesem funktionieren die Organe, der Blutkreislauf und das Gehirn.

Ganz ohne Kohlenhydrate wirst du schlapp, müde und kannst dich schlecht konzentrieren. Dieser Zustand soll aber bei der Trennkost-Diät unbedingt vermieden werden.

       2. Proteine/Eiweiße

Eiweiß Diät

Fleisch, Quark, Käse, Linsen und Spinat – all diese Lebensmittel haben einen hohen Eiweiß-Gehalt. So versorgen Sie deine Muskeln mit Kraft, damit sie erhalten bleiben und wachsen können.

Proteine beinhalten meistens auch Eisen, was essentiell für dein Blut und dein Immunsystem ist. Außerdem bilden Proteine neue Zellen im ganzen Körper, unter anderem im Muskelgewebe.

Das ist vor allem für Sportler wichtig, die ständig ihre Muskeln beanspruchen. Ohne adäquate Eiweiß-Zufuhr haben diese Menschen zu wenig Energie und können nicht das Maximum an Leistung erreichen.

        3. Fette

Wallnüsse

Früher verpönt, heute hochgelobt: Fett ist bei weitem kein Schadstoff. Es gibt natürlich gesunde Fette und ungesunde Fette, die Menge macht das Gift.

Quellen wie Fast-Food, konservierte Wurst oder Süßigkeiten sind nicht gesund. Daher solltest du es vermeiden, viel Fett aus diesen Lebensmitteln aufzunehmen.

Konzentriere dich lieber auf Nüsse, fetthaltiges Gemüse wie die Avocado und Samen. Diese Produkte bieten deinem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren und geben ihm gute Energie für den ganzen Tag.

Von allen drei Nährstoffgruppen hat Fett die meisten Kalorien. Das muss dich jedoch nicht erschrecken, denn es geht nicht nur um die Kalorien. Die genaue Verteilung sieht folgendermaßen aus:

1 Gramm Fett: 9 kcal

1 Gramm Eiweiß: 4 kcal

1 Gramm Kohlenhydrate: 4kcal

Auf den ersten Blick wirkt Fett wie eine wahre Bombe, denn es hat doppelt so viele Kalorien wie die anderen beiden Nährstoffe.

Deswegen solltest du Fett bei der Trennkost-Diät in gesunden Maßen genießen. Auf leckere deswegen komplett zu verzichten ist aber auch nicht notwendig.

Wichtig ist: Iss gesunde Fettsäuren wie Seefisch, Nüsse oder Samen. Diese geben deinem Organismus Kraft und stillen zudem deinen Hunger besser.

Den größeren Teil deines Kalorienbedarfs deckst du dann mit Eiweiß und Kohlenhydraten aus guten Quellen.

Trennkost Diät Video

Die richtige Ernährung

Vollkornnudel

Diese Lebensmittel sind erlaubt

 

Die Liste an Dingen, die du bei der Trennkost-Diät essen darfst, ist nicht kurz. Das ist schon einmal sehr erfreulich, denn es gibt nichts schlimmeres als strikte Verbote.

Der Grund ist: deine Ernährung soll während der ganzen Zeit gut und ausgewogen sein. Denn nur auf diese Weise kann man eine Umstellung langfristig durchhalten und am Ende abnehmen.

Hier haben wir die Lebensmittel, die während der Trennkost-Diät empfohlen werden. Danach gibt es im Anschluss eine Liste mit Produkten, von denen abzuraten ist.

Diese sind entweder eine Kombination aus Eiweiß und Carbs oder enthalten zu viele Konservierungsstoffe.

  • Alle Arten von Milchprodukten (Magerquark oder Halbfettstufe, Joghurt, Milch mit 1,5 % Fettanteil, etc.)
  • Pflanzliche Ersatzprodukte für Milch und Co (sehr beliebt sind zum Beispiel Mandelmilch, Reismilch, Mandeljoghurt, Haferjoghurt, etc.)
  • Fleisch mit einem niedrigen Fettgehalt (das wären vor allem mageres Hühnchen, Lamm, Rind, Pute, etc. )
  • Obst (vor allem kalorienarme Beerenfrüchte, das können Erdbeeren, Himbeeren oder Stachelbeeren sein. Auch Äpfel, Kiwis, Birnen, etc. sind lecker und erlaubt)
  • Hülsenfrüchte (das wären alle Sorten von Linsen, Erbsen, weiße und dunkle Bohnen, Sprossen jeder Art, etc.)
  • Produkte aus ganzem Vollkorn (Vollkorn-Reis, dunkles Körnerbrot oder Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln oder Dinkelnudeln, etc.)
  • Samen, Sprossen und Nüsse in gesunden Mengen (das sind zum Beispiel Mohnsamen, Chia-Samen, Mandeln, Pistazien, Walnüsse, etc.)
  • Getreide und Co (Bulgur, Amaranth, Dinkelkorn, Quinoa, etc.)

Diese Lebensmittel sind nicht erlaubt

 

  • Produkte aus Weißmehl (Toast, helle Brötchen, Baguette, helles Brot, etc.)
  • Schokolade und andere Süßigkeiten (süße und saure Gummibärchen, Bonbons, Schokolade, etc.)
  • Frittierte Speisen jeder Art (vor allem Hähnchen Wings und Nuggets, Pommes Frites, Chips, panierte Schnitzel oder Pattys, etc.)
  • Comfort Food und Fast Food (das umfasst alle Burger- und Fritten-Ketten, Schnellimbisse, Dönerbuden, etc.)
  • Fertige Gerichte aus dem Kühlregal (das sind zum Beispiel Pfannengerichte, Tiefkühl-Pizza, fertige Nudelgerichte wie Cannelloni, panierter Backfisch mit hohen Panade-Anteil, etc.)
  • Getränke mit einem hohen Zuckergehalt (das sind alle Getränke mit einem Zuckergehalt über 5 %, zum Beispiel Säfte, Limonaden, Cola, Sprite, etc.)
  • regelmäßiger Genuss von Alkohol (niedrigprozentige Getränke sind ab und zu in Ordnung, wie zum Beispiel Bier, Wein oder Sekt. Härtere Spirituosen hingegen hemmen die Abnahme erheblich, daher Vorsicht)

So läuft die Trennkost-Diät ab

 

Grundlegend für diese Diät ist eigentlich nur, dass die drei Hauptgruppen von Nährstoffen getrennt werden. So kann das basische Milieu entstehen, das für die Abnahme so wichtig ist.

Daher musst du streng auf die Einhaltung der Trennung der Speisen und Lebensmittel achten.

Im Folgenden findest du einen beispielhaften Tag für die Ernährung nach der Trennkost-Diät. Begleitend präsentieren wir dir einige Rezept-Kombinationen, die dir deinen Speiseplan leichter gestalten.

Das Frühstück

Haferflocken mit Beeren

Die erste Mahlzeit am Tag sollte aus vielen Carbs bestehen, dabei aber Protein und Fett auslassen.

Gute Produkte mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind zum Beispiel Müsli, Vollkornbrot sowie Porridge aus Quinoa oder Haferflocken.

Wichtig ist für den Start in den Tag, dass das Frühstück mit Basenbildern gestaltet wird. Diese schaffen die optimale Grundlage für die weiteren Stunden.

Ideen für das Frühstück:

  • Eine Schüssel Müsli mit Beeren und/oder Birne, das kombiniert Vitamine mit Carbs. Im Sinne des Prinzips der Trennkost musst du allerdings die Milch oder den Joghurt weglassen.
  • Vollkornbrot (etwa 2 – 3 Scheiben) mit eine eiweißarmen Aufstrich. Damit entfallen Frischkäse und Butter. Du kannst jedoch zuckerarme Marmelade oder fruchtige Aufstriche als Alternative wählen.
  • Kuchen oder Muffins: Es gibt inzwischen viele gesunde Rezepte für den süßen Zahn. Gerade am Morgen frühstücken viele gerne süß und greifen zu Kuchen. Es existieren unzählige Rezepte für gesundes Bananenbrot oder Frucht-Muffins, die viele Carbs enthalten. Joghurt oder Milch in den Rezepten kannst du durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Ein gutes Beispiel dafür wären Reismilch oder Hafermilch.

Das Mittagessen

Salat mit Hühnchen

Nun kann es ebenfalls mit Kohlenhydraten weitergehen, Pasta ist ein beliebtes leichtes Gericht. Klassischerweise gibt die Trennkost für das Mittagessen aber eher Proteine vor.

Ein frischer knackiger Salat mit magerem Fleisch oder einem leckeren Topping aus Lachs ist da ideal. So kombinierst du Proteine mit Gemüse und Mineralien – besser geht es kaum.

Zudem haben die meisten Gemüsesorten wenig Kalorien, da kannst du ruhig ab und an eine halbe Avocado untermischen. Achte jedoch darauf, dass du eventuelle Nudelgerichte nicht Fleisch verzehrst.

Spaghetti Bolognese oder Cannelloni sind daher keine guten Alternativen.

Ideen für das Mittagessen:

  • Salat aus Rucola und Endivien mit gebratenen Hähnchenbrust-Streifen und Sesamkörnern
  • Vollkorn-Nudeln oder Dinkelnudeln mit einer leichten Sauce aus Mandelmilch und Kräutern
  • Mediterrane Gemüsepfanne mit geröstetem Amaranth und Rinderspitzen

Das Abendessen

Omlett mit Salat

Abendbrot wäre hier irreführend, denn Brot sollte nicht auf dem Speiseplan stehen. Stattdessen sind wieder Proteine und Eiweiß angesagt.

Das darf gerne mit Gemüse kombiniert werden, das arm an Kohlenhydraten ist. Auch gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocado sind gern gesehene Gäste zum Dinner.

Das Abendessen sollte zudem leicht sein, damit dir nichts schwer im Magen liegt, wenn du schläfst. Zu den Grundgedanken der Trennkost-Diät gehört ebenfalls, dass nachts die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.

Das willst du auf keinen Fall mit einem zu üppigen Abendessen beeinträchtigen, oder?

Ideen für das Abendessen: 

– Ideal sind Eier in jeder Form. Gute Beispiele wären Rührei mit gebratenem Gemüse oder gekochte Eier mit Fleisch und Quark
– eine kalte Platte aus Eiweiß-Brot, magerem Schinken, Frischkäse und Gurkensalat
– der klassische Salat mit viel Grün, abgeschmeckt mit frischen Kräutern und Thunfisch/Hühnchen

Diese Vorteile hat die Trennkost-Diät

Erbsen Salat

Diese Diät hat den Vorteil, dass sie ausgesprochen nutzerfreundlich ist. Es gibt keine komplizierten Vorgaben für die Mengen der Mahlzeiten und grundsätzlich ist vieles erlaubt.

Das unterscheidet die Trennkost-Diät von Low Carb oder Atkins, wo Carbs so gut wie immer verpönt sind. Gerade für Menschen, die vegetarisch leben oder einfach kein Fleisch mögen, kann das problematisch sein.

▶ Für diese Personen wäre die Trennkost-Diät dann weitaus besser geeignet.

Auch die Abwechslung an Lebensmitteln, die gegessen werden dürfen, ist sehr attraktiv. Für eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag fällt es den meisten nicht schwer, auf Carbs zu verzichten.

Wer mittags und abends brav die Gemüsepfanne oder den Salat gegessen hat, darf sich am nächsten Morgen mit Müsli belohnen.

Worauf du bei dieser Diät unbedingt achten solltest!

 

Das A und O bei der Trennkost-Diät ist die Einhaltung der getrennten Lebensmittel-Gruppen. Das ganze Prinzip beruht auf dem basischen Gleichgewicht im Körper.

➡ Wird dieses nicht eingehalten, indem du zum Beispiel Spaghetti Bolognese vertilgst, funktioniert das Konzept nicht.

Auch wenn es am Anfang kleinkariert erscheinen mag:

Halte dich ganz genau an die Vorgaben. Dann wirst du die ersehnten Erfolge erleben, die dich nach und nach mit der erwünschten Figur belohnen.

Bewegung ist zwar nicht der zentrale Punkt der Trennkost-Diät, hilft dir aber auf jeden Fall. Zum einen kurbelt Sport die Fettverbrennung an und du nimmst leichter ab.

Schon zweimal Joggen pro Woche oder zweimal Schwimmen im Freibad oder Hallenbad verbrennen einiges an Kalorien. So kannst du dir zwischendurch ausnahmsweise etwas gönnen und es danach abtrainieren.

Zum anderen lenkt Sport ab und sorgt für die Ausschüttung von Serotonin. Dieses Hormon macht dich glücklicher und entspannter, so bleibt schlechte Laune fern.

Genau diese kann am Anfang für viele ein Problem sein. Eine neue Diät ist immer anstrengend und bedeutet einen Aufwand an Zeit und Kraft, da kann die Motivation manchmal auf der Strecke bleiben.

Sport lenkt dich ab und hilft dir über solche Durststrecken hinweg.

Wie einfach kann ich die Trennkost-Diät durchhalten?Gemüseauflauf

Durch die bereits genannten Vorteile und die große Auswahl an Lebensmitteln ist die Trennkost-Diät definitiv gut durchzuhalten.

Auch beim Essen in Restaurants oder Cafés dürfte es keine Probleme geben. Viele Restaurants bieten vegetarische Gerichte oder frische Salate an.

Diese können meistens nach Belieben variiert werden. Damit bist du von diesen Events nicht ausgeschlossen, sondern kannst mit gutem Gewissen mitschlemmen.

Falls du nicht gerne kochst oder wenig Zeit hast, kannst du die Trennkost-Diät trotzdem gut durchführen. Für den Morgen tut es auch ein Obstsalat aus frischen Früchten mit etwas Müsli.

Für das Mittagessen kannst du einen fertigen Salat ohne Dressing kaufen und ihn mit magerem Schinken aufwerten. Beim Abendessen gibt es unzählige Gemüsepfannen aus der TK-Abteilung, auf die du im Notfall ausweichen kannst.

Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und ein pikantes Hähnchenbrust-Filet ist schnell nebenbei gemacht.

Meine Erfahrung

Frau isst Salat

Für mich stellt die Trennkost-Diät eine machbare und alltagstaugliche Umstellung der Ernährung dar. Da ich Obst sehr gern essen, muss ich trotz eines größeren Anteils von Proteinen und Gemüse nicht darauf verzichten.

Auch süße Backwaren sind – sofern aus eigener Produktion – nicht unbedingt tabu. Es gibt immer wieder neue Ideen, die bereits bestehende Kreationen diättauglich machen.

Zum Beispiel lässt sich Butter teilweise durch Apfelmus ersetzen, statt Zucker können Bananen oder Stevia zum Einsatz kommen.

Apropos Süßes: Die ersten Tage mit Trennkost waren für mich ungewohnt und hart, da die strikte Trennung von Eiweiß und Carbs fremd war.

Aber durch ein wenig Nachdenken und gedankliches Auseinanderlegen der Mahlzeiten gewöhnte ich mich schnell daran.

Nach etwa 2 Wochen war ich vollkommen eingespielt und brauchte auch beim Auswärtsessen in Restaurants nicht mehr lange zum Überlegen und Auswählen.

Der große Vorteil der Trennkost ist, dass auch bei Zeitmangel einige Tage gut überbrückt werden können. Manchmal bereite ich für das Mittagessen einen Salat im Glas to go vor und kaufe etwas Hähnchenbrust vom Metzger dazu.

Insgesamt bin ich mit Trennkost gut gefahren. Nach den ersten 4 Wochen konnte ich – ohne Hunger zu leiden – stolze 4 Kilo weniger verbuchen. Das ist bereits ein Drittel des Weges zu meinem Wunschgewicht!

Fazit

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Die Trennkost-Diät ist für jeden geeignet, der auf eine ausgewogene Ernährung setzen will.

Vegetarier können hier ebenso auf ihre Kosten kommen wie passionierte Fleischesser.

Die proteinreichen und die kohlenhydratreichen Mahlzeiten bieten beide genug Abwechslung. Mit ein wenig Kreativität und zeitlicher Investition am Anfang kann dich die Trennkost-Diät zur erwünschten schlankeren Figur bringen.

Mit Sport kannst du das noch fördern und beschleunigen 👍

Trennkost Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch