Paleo Diät

Auf den Punkt gebracht:

Du bist häufig müde und energielos? Du schläfst schlecht und kommst morgens kaum aus dem Bett? Du schleppst das ein oder andere Kilo zu viel mit dir herum? Du hast Hautprobleme oder sogar eine Autoimmunerkrankung? Wenn einer oder sogar mehrere der oben genannten Punkte auf dich zutreffen, dann wir es Zeit deinen Lebensstil zu verändern. Zuallererst sei gesagt, vielen Menschen geht es ähnlich wie dir. Du bist nicht allein. Aber noch viel wichtiger ist, du hast die Kraft etwas zu ändern!  Wenn ja, stelle ich dir heute eine ganz besondere Ernährungsweise vor.

 

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Was bedeutet die Paleo Diät?

 

Das Wort Paleo bezieht sich auf das paläolitische Zeitalter, also die Steinzeit. Deshalb wird Paleo auch gerne als Steinzeitdiät bezeichnet.

Paleo Anhänger glauben, dass sich unser Organismus und unser Verdauungssystem seit der Steinzeit nur unwesentlich verändert haben.

Deshalb sollten wir ähnlich essen, wie es unsere Vorfahren in der Steinzeit taten.

Dass dies beim heutigen Durchschnittsbürger eher nicht der Fall ist, kannst du dir sicherlich vorstellen:

  • Morgens Coffee to go mit viel Milch und Zucker, dazu ein „frisch“ aufgebackenes Croissant aus der Backbox.
  • Mittags eine Leberkäsesemmel vom Bäcker und um das Nachmittagstief zu überwinden hat man, welch ein Segen, eine Tafel Schokolade in der Schreibtischschublade.
  • Abends kommt man nach Hause, müde und ausgelaugt, und schiebt sich eine Fertigpizza in den Ofen.

Bei vielen Menschen ist das die Realität. Wir essen Dinge, die unsere Vorfahren nicht einmal als Nahrung erkannt hätten und wundern uns, warum wir uns weder so fühlen, noch so aussehen wie ein Supermodel.

 

Wie funktioniert also die Diät, die endlich Abhilfe schaffen soll?

 

Paleo orientiert sich grundsätzlich an Nahrungsmitteln, die auch den Jägern und Sammlern in der Steinzeit zur Verfügung standen.

Da es damals weder Ackerbau noch Viehzucht gab, verzichtet man bei Paleo sowohl auf Getreide als auch auf Milchprodukte.

Durch den Verzicht auf Getreide und Milchprodukte fallen bereits zwei wichtige Inhaltsstoffe weg, die vielen Menschen Probleme bereiten: Gluten und Laktose.

▶ Der Fokus liegt auf „echten Lebensmitteln“: unverpackt, unverarbeitet, bio, frisch und regional.

Paleo Diät Video

Die richtige Ernährung

Rindfleisch

Diese Lebensmittel sind erlaubt

 

    • Fleisch
    • Fisch
    • Eier
    • Gemüse
    • Obst
    • Nüsse
    • Samen
    • naturbelassene Kräuter und Gewürze
    • kaltgepresstes Olivenöl
    • kaltgepresstes Kokosöl
    • „Ghee“ (nach einem speziellen Verfahren hergestellte geklärte Butter, bildet eine Ausnahme zum Verzicht auf Milchprodukte, enthält jedoch kein Milcheiweiß)
    • Honig

 

Diese Lebensmittel sind verboten

 

      • Getreide (streng genommen auch sogenannte Pseudogetreide)
      • Milch und Milchprodukte
      • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Soja, etc…)
      • Industriell hergestellter, raffinierter Zucker

 

Diese 6 Vorteile gibt es

Fit

                    1. Besserung von Autoimmunkrankheiten
                    2. verbessertes Hautbild
                    3. bessere Verdauung
                    4. einfachere Gewichtsabnahme
                    5. Verbesserung der Leistungsfähigkeit (vor allem auch im Sport)
                    6. mehr Energie im Alltag

 

Meine Erfahrung

 
Ich habe an einer „30 Tage Paleo Challenge“ teilgenommen. Meine Erfahrungen möchte ich gerne mit dir teilen.

Der Start:  Bevor ich mich in die Challenge gestürzt habe, habe ich viel über Paleo gelesen. Was darf ich essen und was nicht?

Warum muss ich auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten? Je mehr ich darüber las, desto mehr wollte ich wissen und desto spannender wurde es für mich.

Ich lernte viel über Ernährung und bestimmte Inhaltsstoffe, die mir gut tun und Inhaltsstoffe, die mir weniger gut tun.

Bevor ich los legen konnte, ging es ans Einkaufen. Ich muss gestehen, ich liebe es, hochwertige, gesunde und leckere Lebensmittel einzukaufen.

Deswegen war das für mich viel mehr Spaß als Belastung. Belastet wurde lediglich mein Geldbeutel, denn Paleo ist nicht ganz billig.

Ich wagte mich an Dinge, die ich noch nie zuvor gegessen habe und stöberte mich durch die Supermärkte.

Ich kaufte viel Obst, vor allem Beeren, denn sie sind lecker, stecken voller Vitamine und Antioxidantien und enthalten wenig Fruchtzucker.

Aber auch Bananen, Äpfel, Kirschen, Pflaumen, Trauben, Mango und vieles mehr wanderte in meinen Einkaufskorb.

Nicht alles davon war regional (siehe Mango und Bananen). Doch weil Sommer war, hatte ich eine wunderbare Obstauswahl, bei der vieles auch aus der Region stammte.

Auch…

 

Auch die Gemüseabteilung war mein neues Revier. Ich kaufte Süßkartoffeln, Zucchini, Gurken, Pilze, Tomaten und vieles mehr, vor allem auch Salat und grünes Blattgemüse. Je grüner, desto besser! 😊

Außerdem kaufte ich Nüsse (am liebsten Cashewkerne) und Samen, um meine Gerichte aufzupeppen.

➡ Als Milchersatz verwendete ich Mandeldrink und Kokosmilch. Sehr lecker und viel bekömmlicher als herkömmliche Kuhmilch!

Ich bin kein Mensch, der jeden Tag Fleisch verzehrt und ich wollte auch während dieser Challenge nicht damit beginnen.

Viele schrecken vor Paleo zurück, weil sie denken, man müsste Unmengen an Fleisch verzehren. Das ist nicht der Fall.

Der Hauptbestandteil dieser Diät ist frisches, gesundes Gemüse!

▶ Trotzdem gab es natürlich ab und zu Fleisch und Fisch.Ich habe vor allem Hühnchen gegessen, aber auch ab und zu Rind- oder Schweinefleisch. Außerdem gab es Forelle, Lachs und Garnelen.

Mein Fleisch beziehe ich schon lange vom Biobauern meines Vertrauens, genau wie meine Eier. Sehr passend also für die Paleo Challenge!

Forelle kaufte ich bei einem befreundeten Angler und Lachs und Garnelen bekam ich im Supermarkt.

Das habe ich gegessen…

 
Vor allem zu Beginn hat mich die Frage „Was darf ich denn Essen?“ täglich vor neue Herausforderungen gestellt. Ich habe einige Ideen für Paleo Mahlzeiten gesammelt, die dir den Einstieg in diese Ernährungsweise leichter machen werden.

Frühstück

Pancakes

    • Rührei
    • Omelette (mit viel Gemüse)
    • Spiegelei
    • Kokosmilchshake mit frischen oder gefrorenen Beeren
    • Smoothie aus Obst (und Gemüse)
    • Schoko-Bananen-Shake mit Mandelmilch, naturbelassenem Kakao und Banane
    • heiße Schokolade mit naturbelassenem Kakao, Honig und Kokos- oder Mandelmilch
    • Kokosmilchjoghurt mit Beeren und Nüssen
    • selbstgemachtes Paleo Müsli (Nüsse, Trockenfrüchte, Kokosraspeln, Kakaonibs mit Mandelmilch)
    • Pancakes aus Banane, Ei und Chiasamen
    • herzhafte Muffins mit Gemüse, Ei und Speck

 

Mittag- oder Abendessen

Curry mit Hühnchen

      • Salat mit Fleisch/Fisch/Meeresfrüchten
      • Ofengemüse mit selbstgemachter Tomatensalsa
      • Zuchhinispaghetti mit Tomatensoße
      • Pommes aus Karotten, Kohlrabi und Süßkartoffel mit Avocado-Dip
      • Süßkartoffel aus dem Ofen gefüllt mit Gemüse und Speckwürfeln
      • Paprika/Zucchini/Kohlrabi mit Hackfleischfülle
      • Shakshuka
      • Schweinemedaillons im Speckmantel mit Blumenkohlpüree
      • Gemüsesuppe
      • Curry mit Hühnchen, Gemüse und Kokosmilch
      • Lachs in der Mandelkruste mit Karotten und Brokkoli aus dem Ofen
      • geschmorte Hühnerkeule mit Gemüsebeilage

 

Snacks und Desserts

Frucht Smoothie

          • Smoothies
          • selbstgemachte Energieriegel aus Trockenfrüchten und Nüssen
          • Studentenfutter
          • Obst
          • Gemüsesticks
          • Bratapfel mit Nussfülle und Honig

 

Habe ich durchgehalten?

 

Ja! Ich hätte es nicht für möglich gehalten, doch letztendlich war es leichter als gedacht.

Ich bekam viele Einladungen zum Grillen, und ein Grillabend ist schließlich ein Paradies für jeden, der nach Paleo lebt.

➡ Verschiedene Salate, Gemüse, Fleisch und Fisch vom Grill – ich war bestens versorgt.

Das Brot und die meisten Soßen ließ ich wohlweislich links liegen, doch mir fehlte es an nichts.

➡ Das Frühstück war eine ziemliche Herausforderung für mich.

Zu Beginn aß ich jeden Tag Rührei, dann konnte ich keine Eier mehr sehen und ich kostete mich durch Smoothies, Shakes, Paleo Müslis, Pancakes und vieles mehr.

Die Vielfalt, die ich dadurch entdeckt hatte schenkte mir immer einen leckeren Start in den Tag.

Da ich gerne Salat esse, habe ich auch hier immer wieder Variationen eingebaut, die ich dann oft zu Mittag oder zu Abend gegessen habe.

Auch Ofengemüse stand häufig auf dem Speiseplan, denn wenn man ständig neue Gemüsesorten probiert, wird einem nie langweilig.

Um allfälligen Versuchungen zu widerstehen, hatte ich ständig Obst, Paleo Riegel und Studentenfutter dabei. Als eiserne Reserve hatte ich immer einen kleinen Becher mit Mandeln in meiner Handtasche.

Du siehst, ich war vorbereitet und konnte spontanen Hungerattacken recht gelassen ins Auge sehen 👍

Diese Veränderungen habe ich bemerkt

 

Ich habe mich fitter gefühlt und konnte mich im Sport ein wenig steigern. Nach dem Essen hatte ich kein unangenehmes Völlegefühl, keine Blähungen und keine Bauchschmerzen, womit ich davor öfter zu kämpfen hatte.

Mein unreines Hautbild hat sich deutlich verbessert (vermutlich durch den Verzicht auf Zucker und Milchprodukte) und ich habe abgenommen.

Für mich ist klar, ich mache weiter! 👍

Wenn du Lust bekommen hast, die Paleo Diät auszuprobieren, dann möchte ich dir zeigen, wie du es in fünf Schritten zur Paleo Ernährung schaffst.

 

Schritt 1: Die Vorbereitung

Ernährungsplan
Für einen sanften Einstieg in die Paleo Ernährung musst du nicht alles auf einmal weg lassen. Versuche zuerst auf Industriezucker zu verzichten und verwende stattdessen natürliche Süße wie Trockenfrüchte oder Honig.

Danach geht es den Milchprodukten an den Kragen. Milch, Käse, Sahne usw. verbannst du erst einmal von deinem Speiseplan.

Fällt dir der Verzicht auf Getreide schwer? Dann kannst du erst mal alles weglassen, was Gluten enthält und in der Übergangszeit auf glutenfreies, sogenanntes Pseudogetreide zurückgreifen.

➡ So verbesserst du nach und nach deine Ernährung und kannst stressfrei deine Paleo Diät starten.

 

Schritt 2: Weg mit den ungesunden Lebensmitteln!

 
Was du zu Hause hast, wirst du irgendwann auch essen. Deshalb musst du als erstes deine Vorräte „ausmisten“. Kein Grund, alles weg zu werfen, schließlich wollen wir keine Lebensmittel verschwenden.

Freunde, Familie oder Nachbarn freuen sich bestimmt, wenn du mit einem prall gefüllten Korb voller Lebensmittel vor deren Tür stehst.

Weg mit den Süßigkeiten und den ungesunden Knabbereien, mach Platz für frische, natürliche und gesunde Nahrung!

Die Verlockung eine Tafel Schokolade zu verputzen, ist längst nicht mehr so groß, wenn du dafür extra zum Supermarkt fahren müsstest, weil du keine Schokolade zu Hause hast.

Es gilt: „Aus den Augen, aus dem Sinn!“ – also weg damit!

 

Schritt 3: Schreib dir eine Einkaufsliste und geh einkaufen!

Frau mit Einkaufsliste
Du hast nun ausreichend Platz für all die gesunden Lebensmittel, die du essen darfst und solltest! Sieh dir an, welche Lebensmittel erlaubt sind und tob dich aus!

Aber Achtung: Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse sind leicht verderblich! Kaufe so viel wie du wirklich essen kannst und friere gegebenenfalls etwas davon ein, damit du nichts weg werfen musst.

Öle, Nüsse und Samen kannst du auf Vorrat kaufen, oft zahlst du für größere Packungen im Verhältnis sogar weniger. Trau dich ruhig, dir unbekannte Lebensmittel auszuprobieren.

Neues entdecken macht Spaß!

Vielleicht hast du das Glück, Eier oder Fleisch direkt vom Bauern beziehen zu können. Wenn das nicht der Fall ist, versuche dich zumindest an Bio Lebensmittel zu halten.

 

Schritt 4: Ab an den Herd!

 
Du kochst nur Tiefkühlpizza und Dosenravioli? Tja das wird sich ab sofort ändern! Such dir einfache Rezepte und probiere einfach mal was Neues!

Die richtige Würze ist das A und O eines schmackhaften Gerichtes. Spare also nicht an hochwertigen, naturbelassenen Gewürzen.

Es mag dir anfangs mühsam vorkommen, doch selbst zu kochen, ist das beste, was du für dich und deine Gesundheit tun kannst!

Und du wirst sehen, wie toll es ist, wenn du das erste mal ein selbst gebratenes, schmackhaftes Steak genießen kannst. Mit Liebe gemacht, schmeckt es eben am besten!

 

Schritt 5: Erfolgreich durch den Paleo Alltag

Seelachs
Viele Menschen schaffen es nicht die Diät beizubehalten, wenn sie auswärts essen oder keine Zeit haben zu kochen.

Doch wenn du die Umstellung auf Paleo geschafft hast, weißt du, dass du diese Ernährungsweise immer und überall meistern kannst.

Selbst im Restaurant gibt es keinen Grund, etwas zu essen, das dir nicht gut tut. Steak mit Salat oder knackiges Gemüse, in Olivenöl angebraten, dürften in keinem guten Lokal ein Problem sein.

Gesunde Paleo Snacks retten dich durch jedes Nachmittagstief und du besiegst jede Hungerattacke mit hochwertiger Nahrung.

Fazit

fitness 2 icon

Paleo ist im Vergleich zu anderen Diäten sehr gesund. Man verzichtet auf ungesunde, stark verarbeitete Lebensmittel und sogenannte „Light“-Produkte.

Wer nach Paleo lebt, muss keine Kalorien zählen, denn wenn man Honig, Öle und Nüsse mit Bedacht einsetzt, macht diese Ernährung definitiv schlank.

Paleo macht dich nicht kraftlos und schwach, ganz im Gegenteil, du wirst dich fitter fühlen, als je zuvor!

Paleo Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch