Low Fat Diät

Auf den Punkt gebracht:

Die Low Fat Diät ist wohl das weitverbreiteste Ernährungskonzept zum Gewichtabnehmen. Warum? Fett hat im Vergleich zu anderen Nährstoffen die meisten Kalorien. Wenn du auf Fett verzichtest, wirst du ohne große Mühe weniger Kalorien zu dir nehmen.

Möchtest du wissen, ob die fettreduzierte Diät auch das Richtige für dich ist? Wir haben dir die wichtigsten Fakts und Tipps zusammengestellt.

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Was bedeutet die Diät?

 

Bei der Low Fat Diät schränkst du deinen Fettkonsum stark ein.

Warum das sinnvoll sein kann? Ein Gramm Fett liefert 9 kcal. Die gleiche Menge an Proteinen oder Kohlenhydraten besteht lediglich aus 4 kcal, also deutlich weniger.

Wie nahezu jede Diät beruht auch Low Fat auf der Annahme, dass du Gewicht verlierst, sobald du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Nun ist es natürlich einfacher, weniger Kalorien zu konsumieren, wenn du weniger Fett isst.

Bei Low Fat verzichtest du auf besonders fettige Produkte. So ist es leichter für dich, weniger Kalorien als deinem Grundumsatz entsprechend zu dir zu nehmen. So kannst du einfach mit Low Fat abnehmen.

Wie funktioniert die Diät?

Reis mit Bohnen

Da du bei Low Fat eher auf Produkte mit wenig Fett zurückgreifst, darfst du mehr Kohlenhydrate und Eiweiße zu dir nehmen.

Bei der Low Fat Diät sollten maximal etwa 30 % deiner täglich zugeführten Kilokalorien aus Fett bestehen. Den Rest kannst du dir je nach Lust und Laune unter Proteinen und Kohlenhydraten aufteilen.

Als Frau hast du täglich einen Kalorienbedarf von etwa 1500 kcal ohne sportliche Betätigung. Dann sollten also etwa höchstens 450 kcal aus Fett bestehen.

Das entspricht in etwa 50 g Fett. Als Mann mit einem Mindestkalorienbedarf im ruhigen Zustand von 2000 kcal entsprechen 30 % Fett 600 kcal. Das sind etwa 67 g Fett.

Wirf einen Blick auf die Nährwertangaben von verpackten Lebensmitteln. So weißt du, wie viel Gramm Fett du bereits zu dir genommen hast.

Bei frischen Lebensmitteln ohne Nährwerttabelle kannst du dich im Internet über den Fettgehalt informieren.

„Low Fat“ heißt allerdings nicht „No Fat“. Dein Körper braucht Fette unter anderem für den Zellaufbau, weshalb du darauf achten solltest, gute ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen.

Weiter unten verraten wir dir, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Diese Alternativen zur Diät gibt es

 

Viele Formen der Low Fat Diät beruhen darauf, dass nur Lebensmittel verzehrt werden dürfen, deren Fettanteil höchstens 30 % beträgt.

Diese Art der Ernährung wird als Low Fat 30 bezeichnet. Bei dieser Art von Low Fat darfst du streng genommen allerdings auch kein Raps- oder Olivenöl sowie Samen, Nüsse und Kerne mit guten Fettsäuren zu dir nehmen.

Schließlich weisen all diese Lebensmittel deutlich mehr als 30 % Fett auf. Wenn du Low Fat durchführen möchtest, dann solltest du selbst entscheiden, ob du auf diese Lebensmittel ganz verzichten möchtest oder nicht.

Alternativ kannst du geringe Mengen von den genannten Produkten zu dir nehmen, solange das tägliche Höchstmaß von 30 % Fett in deiner Nahrung nicht überschritten wird.

Sehr strenge Konzepte der Low Fat Diät erlauben nur 10 % Fett täglich. Gerade für Einsteiger in die Low Fat Ernährung wird jedoch geraten, zunächst mit 30 % anzufangen. Bei Bedarf kannst du stetig den Fettkonsum pro Tag herabzusetzen.

Low Fat Diät Video

Die richtige Ernährung

Kartoffeln

Diese Lebensmittel sind erlaubt

 

Erlaubt sind Lebensmittel mit einem geringen Fettgehalt.

Bei Low Fat 30 ist 30 % Fett die Höchstfettmenge pro Lebensmittel.

Egal, für welche Art von Low Fat du dich entscheidest, sind folgende Lebensmittel erlaubt:

-Geflügel:
Pute und Huhn gehören zu den fettärmsten Fleischsorten und sind deshalb sehr kalorienarm. Besonders in gekochter Form oder aus dem Ofen kannst du dich an den proteinreichen Fleischsorten sattessen.

-Fettreduzierte Milchprodukte:
Greife zur Milch mit 0,1 % oder 1,5 % Fett sowie Joghurt und Speisequark mit ähnlichen Fettwerten.

-Gemüse:
Die meisten Gemüsesorten sind fettfrei. Iss dich satt an Tomate, Gurke, Zucchini, Paprika und Co. Anstatt das Gemüse in reichlich Öl anzubraten, kannst du das Gemüse kurz in Wasser garen, um Fett zu sparen.

Gedämpftes Gemüse enthält ebenso kein Fett. Noch dazu birgt das Dämpfen den großen Vorteil, dass die Vitamine im Gemüse erhalten bleiben.

-Käse:
Harzer Käse, Hüttenkäse, Ricotta oder Mozzarella in kleinen Mengen. Apropos Käse: Bei Käse ist auf der Verpackung der Fettgehalt „i. Tr.“ angegeben.

Dieser bezieht sich auf die Trockenmasse; also wenn dem Käse komplett die Feuchtigkeit entzogen wird. Ein herkömmlichier Käse wird jedoch nicht komplett trocken verkauft.

Deshalb ist der tatsächliche Fettgehalt eines Stückes Käse niedriger als der in der Trockenmasse.

-Sättigungsbeilagen:
Pasta, Kartoffeln Reis sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind erlaubt.

-Mehrfach gesättigte Fettsäuren (gesunde Fette):
Diese können bei der regulären Low Fat Diät im Rahmen der Höchstfettmenge in kleinen Mengen verspeist werden.

Dazu gehören Rapsöl, Olivenöl sowie Nüsse, Samen und Kerne wie Haselnüsse, Wallnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne oder Chiasamen.

Welche Lebensmittel sind verboten?

 

Bei der Low Fat 30 Diät sind Lebensmittel, die über 30 % Fett haben, verboten. Auch Lebensmittel mit 20 bis 30 % Fett sollten nur in Maßen genossen werden.

Bei der regulären Low Fat Diät gibt es keine strengen Verbote. Du verfolgst lediglich die Regel, nicht mehr als 30 % Fett pro Tag zu essen?

Dann kannst du die Lebensmittel aus der Spalte „mehrfach gesättigte Fettsäuren“ (siehe oben) trotzdem noch konsumieren.

Lebensmittel wie Rapsöl, Mandeln oder Nüsse stehen generell auf der roten Liste. Doch solange du unter den 30 % Fett täglich liegst, spricht nichts gegen eine geringe Menge.

Schließlich braucht dein Körper hochwertige Fettsäuren, wie wir dir weiter oben erklärt haben.

Folgende Lebensmittel gehören nicht oder höchstens sehr selten auf deinen Speiseplan:

-Fleisch:
Fleischsorten wie Schwein oder Ente sind relativ fettreich und sollten durch andere Fleischsorten ersetzt werden. Beim Rind solltest du auf Teilstücke zurückgreifen, die einen relativ geringen Fettgehalt haben.

Dazu gehört Fleisch aus der Oberschale oder der Hüfte.

-Wurst:
Salami, Leberwurst, Mortadella oder Landjäger bestehen fast zur Hälfte aus Fett.

-Käse:
Viele Käsesorten enthalten bis zu 60 % Fett, was in der Low Fat Diät ungünstig ist. Camembert, Gouda oder Cheddar sollten deshalb nicht auf deiner Liste stehen.

-Süßigkeiten:
Herkömmliche Süßigkeiten weisen viele gesättigte sowie gehärtete Fette auf. Diese kann dein Körper kaum verwerten und bieten ihm keinen Nährwert. Versuche deine süßen Gelüste mit Obst zu stillen.

-Vollfett-Milchprodukte:
Verabschiede dich von Sahnejoghurts, griechischem Joghurt oder der 3,5 % – Fett-Milch. Auch der Vollfett-Speisequark sollte nicht mehr auf deiner Einkaufsliste stehen.

Zum Glück gibt es bei Milchprodukten ausreichend fettarme Alternativen mit vollem Geschmack.

-Fertigprodukte:
Dazu gehören unter anderem Soßen und Tiefkühlprodukte

Worauf du unbedingt achten solltest!

 

Wie du bestimmt bereits im Supermarkt festgestellt hast, gibt es eine große Vielfalt an Low Fat Produkten. Auf den ersten Blick scheinen diese eine tolle Alternative zu herkömmlichen Lebensmitteln zu sein.

Schließlich versprechen sie gleichen Genuss mit weniger Fett und somit Kalorien.

Doch damit die entsprechenden Produkte möglichst ähnlich schmecken wie die Vollfett-Alternative, bestehen Light-Produkte häufig aus viel mehr Kohlenhydraten.

➡ Zucker dient als Geschmacksgeträger und ersetzt somit das fehlende Fett.

Entscheidest du dich für diese Produkte, nimmst du weniger Kalorien auf, allerdings wirst du trotzdem nicht immer abnehmen.

Das liegt daran, dass du sehr viel mehr versteckte Kohlenhydrate isst, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und den Fettabbau verhindern. Verzichte möglichst auf Light-Produkte und suche dir Alternativen.

Diese Vorteile hat die Diät

Penne mit Tomaten

Es gibt praktisch keine strikten Verbote. Bei anderen Diäten, wie der Low Carb Diät, wird die komplette Lebensmittel-Gruppe der Kohlenhydrate verboten.

Das schränkt den Speiseplan stark ein. Bei Low Fat darfst du täglich jedoch noch so viele Fette essen, dass du genügend Lebensmittel zur Auswahl hast. So bleibt dein Speiseplan bei Low Fat ausgewogen und interessant.

Heutzutage gibt es außerdem eine große Vielfalt an gesunden Alternativen zu fetthaltigen Produkten: Alle Milchprodukte sind in fettarm erhältlich;

➡ Anstatt fetten Käsesorten bieten sich vegetarische Brotaufstriche zum Beispiel aus Linsen oder Kichererbsen als Brotbelag an.

Low Fat für Anfänger in 5 Schritten

 

Möchtest auch du mit Low Fat Gewicht verlieren? Wir verraten dir fünf Schritte, wie der Einstieg mit Low Fat einfach klappt.

Schritt 1: Kühlschrank ausmisten und Lebensmittelkontrolle

Befreie deinen Kühlschrank und die Küche von fetten Produkten. Dabei bekommst du schon einen Überblick darüber, welche Produkte einen überraschend hohen Fettgehalt haben.

Dazu gehören zum Beispiel auch Barbecue-Soßen oder Frischkäseaufstriche. Bei Lebensmitteln, von denen du den Fettgehalt nicht weißt, solltest du dich im Internet informieren.

So bekommst du einen Überblick über fettige Produkte und weißt, auf was du beim nächsten Einkauf verzichten solltest.

Schritt 2: Küche ausstatten

Anstatt Lebensmittel in der Pfanne zu braten, ist es fettärmer, sie zu dünsten, in Wasser zu blanchieren oder im Ofen zu garen.

Bei entsprechender Temperatur kannst du auch den Grill verwenden. Möchtest du doch einmal etwas in der Pfanne anbraten, greif zu einer beschichteten.

Bei Teflon- Pfannen brauchst du nämlich weniger Öl. Bereite deine Küche mit praktischen Garutensilien vor, zum Beispiel einem Dampfgarer bzw. einem Dampfaufsatz für deine Töpfe.

Ebenso sollten unterschiedlich große Auflaufformen nicht fehlen.

Schritt 3: Ersatzprodukte überlegen

Es lohnt sich, eine Liste anzufertigen mit Alternativprodukten zu fetthaltigen Lebensmitteln. In der Liste kannst du erkennen, wie du liebgewonnene Lebensmittel ersetzen kannst.

Butter und Margarine kannst du zum Beispiel mit Frischkäse oder Magerquark ersetzen. Ein Salatdressing kann zum Beispiel aus etwas Joghurt, Senf und Essig bestehen.

Schritt 4: Diätplan erstellen

Möchtest du einen Speiseplan erstellen? Vielen Einsteigern hilft es, am Anfang Ideen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zusammenzustellen.

Schreibe die einzelenen Komponenten der Mahlzeiten auf und berechne genau die Fettwerte. Diese Methode hilft dir dabei, einen Überblick über Kalorien und Fett zu behalten.

Schritt 5: An Grundregeln halten

Auch bei Low Fat gilt: Iss nur so viel wie du Hunger hast. Anstatt von Fett wirst du mehr Kohlenhydrate essen. Weizenprodukte sättigen aber nur sehr kurzfristig, weshalb du zu Vollkornprodukten greifen solltest.

Meine Erfahrung

Eierschale

Sehr viele Personen, die Gewicht verlieren möchten, versuchen es zunächst mit wenig Fett. So auch ich.

Im Gegensatz zu anderen Diäten habe ich in den ersten zwei Wochen der Diät keinen Verlust von Geschmack oder Gelüste auf „verbotene“ Lebensmittel gespürt.

Das hat zwei Gründe: auf der einen Seite muss ich bei Low Fat wie bereits beschrieben ja nicht vollständig auf Fett verzichten.

Ich habe mich für die reguläre Form der Diät (und nicht für Low Fat 30) entschieden, da es mir wichtig war, gesunde Fette in meinen Tagesablauf zu integrieren.

So hatte ich nie das Gefühl, das mir etwas fehlt. Genau dieses Gefühl macht es so einfach, Low Fat durchzuziehen. Gerade das hat mir bei anderen Ernährungskonzepten wie etwa Low Carb gefehlt.

Auf der anderen Seite habe ich aber noch nie besonders fettreich gegessen. Selbst vor Low Fat haben Mayonnaise, Butter, Pommes oder Salami nicht auf meinem Speiseplan gestanden.

Wenn du also bisher eher fettreich und auch häufiger Fast Food isst, dann wird dir Low Fat bestimmt schwerer fallen als mir.

Da ich nach wenigen Wochen meinen Fettkonsum immer weiter einschränken wollte, begann ich mehr und mehr damit, Gemüse stets nur noch zu kochen, statt es anzubraten.

Bekanntlicherweise ist Fett nun aber Geschmacksträger, was ich auch deutlich gemerkt habe.

Außerdem ist es bewiesen, dass der Körper die Proteine aus Gemüse nur in Verbindung mit Fett richtig verdauen und die Mineralstoffe aufnehmen kann.

Gerade dann, wenn ich zum Beispiel Salat esse, brauche ich also ein ölhaltiges Dressing. Die Portion Öl, die ich dafür verwende, ist im Rahmen von Low Fat aber eher grenzwertig.

Fazit

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Low Fat ist nicht zum schnellen Gewichtsverlust geeignet. Auf lange Sicht aber verspricht die Diät moderate Gewichtsverluste.

Im Gegensatz zu anderen Diäten tritt bei Low Fat aber nur relativ selten der bekannte Jojo-Effekt ein. Plötzliche Gewichtszunahme nach Low Fat sind also eher selten.

Low Fat ist jedoch nur dann sinnvoll, wenn immer noch wichtige ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden.

Gerade dann, wenn du nicht das Gefühl haben möchtest, dass viele Lebensmittel tabu sind, dann ist Low Fat genau das Richtige für dich.

Low Fat Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch