Low Carb Diät

Auf den Punkt gebracht:

Ran an den Speck!

Mit dem Neujahrs-Vorsatz, deinen Pfunden zu Leibe zu rücken, hat es nicht geklappt? Kein Problem! Der Beginn der Fastenzeit bietet eine neue Gelegenheit, die ungeliebten Speckröllchen endlich loszuwerden. Doch wie funktioniert das am effektivsten? Auf der Suche nach der idealen Diät bist du sicher auch schon auf den Dauerbrenner Low Carb gestoßen.

Was genau ist Low Carb?

Übersetzt bedeutet es: wenig Kohlehydrate. Der Verzicht auf Kartoffeln, Pasta, Brot & Co. soll den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level halten. Während die Insulinausschüttung niedrig bleibt, wird der Fettabbau angekurbelt.

Einfache und komplexe Kohlehydrate

In fast allen Lebensmitteln sind Kohlehydrate in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Differenziert wird zwischen einfachen und komplexen Kohlehydraten. Zu den einfachen Kohlehydraten gehört zum Beispiel der Haushaltszucker.

Bestimmt kennst du das Glücksgefühl, wenn du deinen Heißhunger auf Süßes mit einer Tafel Schokolade gestillt hast. Das Problem nur: Es hält nicht sehr lange an. Das ist das Problem der einfachen Kohlehydrate.

Sie treiben den Insulinspiegel sehr schnell hoch – doch genauso schnell sinkt er auch wieder. Die Folge ist erneuter Heißhunger.

Bei den komplexen Kohlehydraten braucht der Körper länger zum Verarbeiten. Deshalb hält das Sättigungsgefühl auch länger an.

Die Idee hinter Low Carb

Beide Kohlehydrat-Typen werden in Glucose umgewandelt, die wiederum den Körper mit Energie versorgt. Konsumierst du fast gar keine Kohlehydrate mehr, muss dir dein Körper die Energie auf andere Weise zu liefern.

Er tut dies, indem er verstärkt Fettgewebe abbaut. So entstehen die sogenannten Ketonkörper, die jetzt dein Energielieferant sind. Die Low Carb Diät zielt genau auf diesen Effekt ab.

Eine erhöhte Zufuhr von Fetten bedeutet eine erhöhte Fettverbrennung und damit eine erhöhte Freisetzung von Ketonkörpern. Diesen Zustand nennt man Ketose.

Low Carb ist nicht gleich Low Carb

Es gibt verschiedene Methoden der Low Carb-Diät. Hier ein paar der bekanntesten:

Die Atkins-Diät

Der 2003 verstorbene Kardiologe Dr. Robert Atkins gilt als der Urvater der Low Carb Diät. Seine Methode entstand bereits in den 70er Jahren.

Doch erst im Rahmen des Low Carb-Booms um die Jahrtausendwende erlebte sie eine Renaissance. Sie ist in 4 Phasen gegliedert und gilt als die strengste Form.

Die Logi-Diät

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm entwickelte diese gemäßigte Low Carb-Methode. Sie steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“ (niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel).

Die South Beach-Diät

Der Kardiologe Dr. Arthur Agatston lockerte die Atkins-Diät auf. Seine South Beach-Methode ist nicht so streng und in nur 3 Phasen gegliedert. Der Name entstand, weil Agatston seine Praxis in der Nähe des South Beach in Miami hat.

Der New York Body Plan

Der New Yorker Promi-Coach David Kirsch ist der Erfinder dieses relativ strengen Diät-Dauer-Konzeptes, das auf zwei Säulen basiert. Einem knüppelharten Sportprogramm gepaart mit einer nicht minder harten Ernährungsumstellung.

Zwar darfst du fünfmal am Tag essen, musst aber neben den Kohlehydraten auch Obst und Milchprodukten abschwören. Außerdem sind fast keine Fette erlaubt.

Low Carb Diät Video

Die richtige Ernährung

Wie funktioniert Low Carb?

Um die Ketose zu erreichen, musst du die Kohlehydrat-Zufuhr extrem zurückschrauben. In der Regel sind nicht mehr als 15 – 30 % Kohlehydrate pro Tag erlaubt.

Dafür darfst du bei den Proteinen und Fetten großzügiger sein. Hier sind 20 – 35 % bzw. 50 – 60 % gestattet. Nach 17.00 Uhr darfst du gar keine Kohlehydrate mehr essen. Auch das Glas Wein oder Bier zum Feierabend ist tabu.

Regelmäßig essen und viel trinken

Wichtig ist, regelmäßig zu essen. Drei Hauptmahlzeiten pro Tag und ein bis zwei Snacks gelten als optimal. Dadurch hältst du den Blutzuckerspiegel konstant. Die beiden Zwischenmahlzeiten helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.

Mindestens genauso wichtig ist, genug zu trinken. Du kennst das bestimmt schon von anderen Diäten: Mindestens 2 l täglich, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Wenig Kohlehydrate, dafür die „richtigen“

Kohlehydrate sind nicht grundsätzlich tabu. Es müssen nur dir richtigen sein. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder ballaststoffreiches Knäckebrot lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen.

Das sollte auf die Einkaufsliste

Fleisch (idealerweise Geflügel)
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Gemüse und Salat
Obst mit wenig Fructose(z.B. Wassermelone, Beeren, Grapefruit) Nüsse und Samen
Milch und Milchprodukte
Vollkornbrot
Vollkornnudeln- und reis
Agavendicksaft
Müsli ohne Zucker

Das ist verboten

Weißmehlprodukte
Kartoffeln
Zucker
Honig
Alkohol
Süßigkeiten
Soft Drinks
Zuckerhaltige Cerealien

Beispiel für einen Low Carb-Tag (für 2 Personen)

Frühstück:

Omelett
5 Eier
100 g Champignons
1 Zucchini
1 Zwiebel
150 ml Milch
Öl zum Braten
Schnittlauch oder Petersilie
Salz und Pfeffer

Champignons und Zucchini putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel und Gemüse anbraten.

Inzwischen die Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie oder Schnittlauch zugeben. Die Eier-Milch-Mischung zum Gemüse geben und stocken lassen.

Eiweißbrot mit Lachs und Avocado

Wenn du morgens nicht so viel Zeit hast oder nicht auf dein Frühstücksbrot verzichten möchtest.

2 Scheiben Eiweißbrot
50 g Lachs
40 g körniger Frischkäse
½ Avocado
½ Frühlingszwiebel
Pfeffer und Salz

Die beiden Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen. Lachs und Avocado darauf verteilen, mit der Zwiebel bestreuen, würzen, genießen!

Snack:

Tomate-Mozzarella

Mittagessen:

Eisbergsalat mit Wassermelone

200 g Eisbergsalat
20 g Wassermelone
4 Tomaten
2 Snackgurken
2 Lauchzwiebeln
Dressing: Olivenöl Essig Salz und Pfeffer

Snack:

Beeren-Mix mit Quark.

Abendessen:

Putenbrust mit Brokkoli

300 g Putenbrust
400 g Brokkoli
1 Knoblauchzehe
1 Biozitrone
Petersilie
1 EL Öl
Salz und Pfeffer

Brokkoli putzen und in Röschen zerteilen, ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Putenbrust in Streifen schneiden, Zitrone pressen, Knoblauch fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Putenstreifen goldbraun braten.

Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft und etwas Wasser ablöschen. Brokkoli und Knoblauch zugeben, kurz ziehen lassen. Abschmecken und mit der Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Vor-und Nachteile der Low Carb-Diät

Vorteile

Der weitgehende Verzicht auf Kohlehydrate wird sich relativ schnell auf der Waage zeigen. Das motiviert definitiv zum Weitermachen! Low Carb ist auch eine gute Gelegenheit, deine Ernährung dauerhaft umzustellen.

Nachteile

Bist du ein eingefleischter Pasta-Fan? Dann könnte es schwer werden, auf Dauer auf die geliebten Spaghetti & Co. zu verzichten. Außerdem warnen Ernährungsexperten vor zu fleischlastiger und zu ballaststoffarmer Kost.

Auf Dauer könnte dies das Risiko erhöhen, an Darmkrebs zu erkranken. Ein weiterer Nachteil ist, dass eine kohlehydratarme Diät nicht wirklich satt macht.

Das kann zu Heißhungerattacken führen, die den Diäterfolg gefährden könnten. Zuviel tierisches Eiweiß kann den Cholesterinspiegel erhöhen und langfristig zu Gefäßschäden führen.

Darauf solltest du achten

Hole dir dein Eiweiß nicht mit tierischen, sondern auch aus pflanzlichen Proteinquellen. Achte darauf, genug Ballaststoffe zu essen und genug Wasser zu trinken.

▶ Low Carb bedeutet nicht „no Carb“, aber eben die richtigen Carbs.

Gönne dir ab und zu auch mal einen „Cheat Day“. Wer immer nur verzichtet, sollte manchmal auch ein bisschen großzügig sein. So kannst du Heißhungerattacken im Keim ersticken.

6 Tipps zum durchhalten

Wer abnehmen möchte, ist meistens hoch motiviert – zumindest am Anfang. Schwieriger ist es, auch durchzuhalten. Deshalb kommen hier ein paar Tipps, die dir das Dranbleiben erleichtern sollen:

Definiere dein Ziel

Vielleicht möchtest du wieder in dein Lieblingskleid passen oder dich einfach wieder richtig wohl in deiner Haut fühlen. Wenn du weißt, warum du abnehmen willst, fällt es dir leichter, durchzuhalten.

2. Nimm dir nicht zu viel vor

20 kg in 4 Wochen ist eine sportliche Vorgabe, aber nur sehr schwer zu realisieren. Dein Abnehmziel sollte leicht zu erreichen sein. So bleibst du motiviert und auch kleinere Durststrecken werfen dich nicht so leicht aus der Bahn.

3. Verbanne Süßigkeiten und Alkohol

Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, solltest du während der Diät weder Naschereien noch Alkohol kaufen. Ein „Cheat Day“ ist durchaus mal drin und kann manchmal sogar das Durchhalten erleichtern.

4. Beweg‘ dich

Sport ist die perfekte Unterstützung für jede Diät. Stoffwechsel und Fettverbrennung werden angekurbelt, das Abnehmen wird erleichtert. Wenn du keine Sportskanone bist, lass öfter mal das Auto stehen, meide den Lift und geh öfter spazieren.

5. Wiege dich

Die Waage sollte während der Diät dein ständiger Begleiter sein. Kontrolliere dein Gewicht regelmäßig, am besten morgens auf nüchternen Magen. Wenn du siehst, wie die Nadel immer weiter nach unten geht, ist das Motivation pur!

6. Teile dich mit

Wenn du Probleme beim Durchhalten hast, erzähle Freunden von deinem Vorhaben. Das erzeugt Druck, du gibst nicht so leicht auf. Noch besser: Mach die Diät gemeinsam mit einer Freundin!

Diät-Alternativen

Solltest du jetzt gemerkt haben, dass Low Carb doch nicht das Richtige für dich ist, kommen hier ein paar Alternativen:

Die Mittelmeer-Diät

Die Franzosen, Italiener und Griechen machen es uns vor: das gesunde Genießen. Viel frisches Gemüse, Obst, Fisch und mageres Fleisch sind die Hauptbestandteile dieser Diät.

Dazu hochwertiges Olivenöl und ab und zu ein Gläschen Wein – das klingt doch wirklich verlockend, oder?

Vorteile: Diese Art der Ernährung ist keine Diät im eigentlichen Sinn, sondern mehr eine Lebenseinstellung. Damit ernährst du dich ausgewogen und deckst weitgehend deinen Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.

Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweise das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko drastisch senkt. Da du – außer auf Süßes und Weizenprodukte – auf nichts wirklich verzichten musst, hast du nicht das Gefühl, auf Diät zu sein.

Nachteile: Das kann aber auch ein Nachteil sein, wenn du eher klare Vorgaben brauchst. Sie ist definitiv keine Crash-Diät! Die Gewichtsreduktion erfolgt langsam.

Die DASH-Diät

Der Name steht für „Dietary Approaches to stop Hypertension“. Zu deutsch: Der Versuch, hohen Blutdruck durch Ernährung zu verhindern.

Was zunächst als medizinische Maßnahme für Hochdruck-Patienten entwickelt wurde, hat sich als Diät-Geheimtipp entpuppt.

Ähnlich zur Mittelmeer-Diät stehen auch hier viel frisches Obst und Gemüse sowie Fisch und Geflügel im Mittelpunkt. Auch Vollkornprodukte sind erlaubt. Verboten sind salzige, zucker- und fetthaltige Lebensmittel.

Vorteile: Die DASH-Diät kommt ohne Kalorienzählen aus. Durch die ausgewogene Ernährung wird gleichzeitig Bluthochdruck vorgebeugt. Durch die langsame Gewichtsreduktion bleibt der Jojo-Effekt aus.

Nachteile: Die Diät ist nichts für Ungeduldige aus den oben genannten Gründen.

Die Detox-Diät

Sie soll die Pfunde in Rekordzeit purzeln lassen und gleichzeitig den Körper entschlacken und entgiften. Hört sich wie die perfekte Diät an, nicht wahr? Sie zielt darauf ab, den Säurehaushalt des Körpers wieder in Balance zu bringen.

So kann einer Übersäuerung vorgebeugt werden. Über einen bestimmten Zeitraum (meistens zwischen sieben und vierzehn Tage) darfst du keine feste Nahrung zu dir nehmen. Du ernährst dich von Suppen und Säften.

Es folgt die Aufbauphase mit der schrittweisen Rückkehr zu fester Nahrung.

Vorteile: Wer schnelle Erfolge auf der Waage sucht, wird hier nicht enttäuscht! Da du in der ersten Phase kaum mehr als 400 Kalorien zu dir nimmst, wirst du in jedem Falle abnehmen. Der Körper wird auch tatsächlich entschlackt.

Nachteile: Diese Form der Diät kannst du nicht über einen längeren Zeitraum durchhalten, da sonst Mangelerscheinungen drohen.

Auch solltest du dich in dieser Zeit körperlich nicht verausgaben. Wenn du wieder zu normaler Ernährung zurückgehst, droht der berüchtigte Jojo-Effekt.

Meine Erfahrung

Ich habe Low Carb selbst auch schon ausprobiert und auch relativ schnell Erfolg gesehen. Nach Beenden der Diät landete ich allerdings in der Jojo-Falle. Das war ziemlich frustrierend. Was ich aus dieser Zeit mitgenommen habe?

Die Erkenntnis, dass ich nicht dauerhaft auf Kohlehydrate verzichten kann und will. Dafür liebe ich meine Pasta und mein Frühstücksbrötchen viel zu sehr. Ich bin Fan der mediterranen Diät geworden. Sie ist genau mein Fall.

So habe ich nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu „müssen“ und es bringt mir einen Hauch von Urlaub auf meinen Teller.

Frei nach dem Motto „Die Dosis macht das Gift“ gönne ich mir auch ab und zu mal etwas Süßes und das ein oder andere Gläschen Wein. Ganz wichtig ist Sport.

Regelmäßiges Training und viel Bewegung gehört für mich zu einem gesunden Lebensstil. So kann ich mein Gewicht gut halten. Außerdem fallen so kleine Ausrutscher im wahrsten Sinne nicht so sehr ins Gewicht.

Fazit

Die Low Carb Diät ist eine tolle Möglichkeit, relativ schnell Gewicht zu verlieren. Wenn du gut auf Kohlehydrate verzichten kannst, ist sie auf jeden Fall eine gute Wahl. Langfristig kann sie dir sogar helfen, deine Ernährung dauerhaft umzustellen.

Wenn du nach der Diät wieder in alte Ernährungsmuster zurückfällst, riskierst du den Jojo-Effekt. Wie jede Diät hat auch Low Carb Vor- und Nachteile, die du sorgfältig für dich abwägen solltest.

Low Carb Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

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Mittel

Nein

Einfachheit:

Einfach

Mittel

Schwer

Effektivität:

Wenig

Mittel

Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt

Unbegrenzt

Budget:

Niedrig

Mittel

Hoch

Verfasst von Claudia Weise

Zu einen glücklichen Leben gehört ein gesunder Körper. Ich zeige dir hier, mit welchen Tipps du deinen Körper endlich an dein Ziel bringst. Für mehr Spaß im Leben.

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