Ketogene Diät

Auf den Punkt gebracht:

Wer kennt ihn nicht, den lästigen Kampf gegen überflüssige Pfunde? Da schließe ich mich leider nicht aus. Lange Zeit versuchte ich mich an allen möglichen Diäten, darunter auch Low Carb. Ich habe mich intensiv damit beschäftigt und bin bei meinen Recherchen irgendwann auf eine Artverwandte Diät gestoßen: Die ketogene Diät.

Das ist eine deutlich strengere Form der Low Carb-Ernährung, dafür aber sehr viel effektiver. Zumindest aus meiner Sicht. Gerne teile ich meine Erfahrungen und Tipps für einen gelungenen Start mit Dir. Doch zunächst ein paar Grundlegende Fakten zur ketogenen Diät.

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Was bedeutet eigentlich ketogen?

Ketogene Diät

Um zu verstehen, wie diese Diätform funktioniert, erkläre ich dir erst einmal den Begriff. Das Wort beschreibt im Grunde die Verstoffwechselung von Amino- und Fettsäuren zur Gewinnung von Energie.

Aber warum sollte der Organismus das tun? Ganz einfach: Eine ketogene Diät basiert auf einer drastischen Reduzierung von Kohlenhydraten.

Damit der Stoffwechsel weiter uneingeschränkt funktionieren kann, werden gleichzeitig Proteine sowie Fettanteil der Nahrung erhöht.

Dann passiert etwas sehr Erstaunliches: Der Körper gewinnt seine Energie nicht mehr durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Denn diese Speicher sind irgendwann leer.

Der Organismus kann nur mit dem arbeiten, was ihm zugeführt wird. In dem Fall einer ketogenen Diät sind das (gute) Fette und viel Protein.

Und genau die verbrennt der Körper, wenn ihm keine Carbs mehr zur Verfügung stehen.

Weißt du, wie viele Arten von Zucker es tatsächlich gibt?

 

Ob Haushalts-, Frucht-, oder Milchzucker (um nur wenige zu nennen) eines haben alle gemeinsam: Sie liefern uns ganz schnell Energie.

Das heißt, der Insulinspiegel wird ganz schnell angekurbelt, fällt aber leider auch genauso schnell wieder ab. Eine Folge sind die gefürchteten Heißhungerattacken.

Die ketogene Diät setzt genau hier an. Ist der Insulinspiegel auf einem gleichbleibenden Level, verlangt der Körper nicht permanent nach weiteren Mahlzeiten. Der Vorteil liegt auf der Hand: Wer satt ist, sündigt nicht!

Unser Organismus kann die verschiedenen Zuckerarten nur kurzfristig speichern. Innerhalb weniger Tage ist der sogenannte Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufgebraucht.

Erst wenn diese Reserven aufgebraucht sind, beginnt der Organismus mit der Aufspaltung von Aminosäuren und Fetten zur Gewinnung von Energie. Die Ketogenese beginnt.

Wie merkst du eine Ketogenese?

Ketogen

Es gibt verschiedene Methoden, eine begonnene Ketogenese festzustellen. Es gibt z. B. Teststreifen, die in den morgendlichen Urin gehalten werden. Sie sind günstig zu haben, allerdings auch etwas ungenau.

Eine weitere Möglichkeit ist die klassische Blutuntersuchung. Ähnlich wie bei einer Blutzuckermessung wird ein Teststreifen mit einem Tropfen Blut benetzt.

▶ So kannst du ganz einfach feststellen, ob sich schon Ketone im Körper befinden.

Für „Normalsterbliche“ nur schwer durchführbar ist die Messung mittels unserer Atemluft. Einige Labore führen diese verhältnismäßig teure Variante durch.

Werden die Abbauprodukte Acetat und Aceton nachgewiesen, hat die Ketogenese bereits begonnen.

Ketogene Diät Video

Die richtige Ernährung

Lachs

Wie funktioniert die Diät?

 

Du ahnst es bestimmt schon: Die beliebten Sättigungsbeilagen Nudeln, Brot und Co. sind natürlich tabu.

Machen Kohlenhydrate in unserem Alltag bis zu 50% unserer täglichen Nahrungszufuhr aus, dürfen es bei der ketogenen Diät nur noch 20 g am Tag sein.

Stattdessen werden dem Körper deutlich mehr Proteine und Fette zugeführt. Dabei solltest du immer auf hochwertige Produkte achten. Das heißt auch, möglichst nur zu ungesättigten Fettsäuren zu greifen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Milchprodukte

Wenn du jetzt denkst, dass du verhungern musst, liegst du glücklicherweise falsch. Nachfolgend einige Lebensmittel, die während der Diät erlaubt sind:

Fleisch: Generell kannst du alle Sorten Fleisch essen. Allerdings steht rotes oder stark verarbeitetes Fleisch im Verdacht, gesundheitsgefährdend zu sein. Das heißt, Speck z. B. sollte vielleicht lieber nicht allzu oft auf den Teller kommen.

Fisch: Ein sehr wichtiger Lieferant für lebenswichtige Omega – Fettsäuren! Wer mag, kann ihn mehrfach in der Woche genießen. Gerade auch fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrelen sind reich an diesen Fetten.

Milchprodukte: Diese Lebensmittel dürfen gern in großen Mengen auf den Teller kommen. Beachte aber unbedingt, dass es sich dabei um tierische Fette handelt. Ein zu viel des Guten kann den Cholesterinwert in ungeahnte Höhen schnellen lassen.

Nüsse: Sie stecken voller Vitamine und Mineralien. Damit eignen sie sich als gesunder Snack für zwischendurch sehr gut.

Öle/ Fette: Wie bereits angesprochen, wird bei einer ketogenen Diät der Fettanteil drastisch erhöht. Das bedeutet aber nicht, dass du wahllos zugreifen sollst. Denn die richtigen Fette sind entscheidend, damit sich ein gesundheitsfördernder Effekt einstellt.

Sehr hochwertig sind z. B. natives Oliven-, Walnuss-, oder Leinöl. Leinöl Sorte hat übrigens den höchsten Anteil der gesunden Omega-Fettsäuren.

Eier: In Maßen genossen liefern sie zahlreiche Vitamine (A, D, B), Kalzium, Magnesium und Eisen. Damit sind sie ein echtes Superfood.

Gemüse: Auch hier ist fast Alles erlaubt, was schmeckt. Aber Vorsicht: Es gibt Sorten, die relativ viele Kohlenhydrate enthalten. Spinat, Brokkoli und Zucchini hingegen enthalten sehr viel Wasser und kaum Carbs.

Besonders wertvoll sind übrigens Avocados. Sie zählen zu den sogenannten Lorbeergewächsen und werden nicht ohne Grund auch „Butterfrucht“ genannt. Auch wenn eine Avocado sehr viele Kalorien enthält – es handelt sich um gutes Fett!

Welche Lebensmittel sind ungeeignet?

 

Wie bereits angesprochen, sind alle Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten ungeeignet für diese Diätform. Reis, Nudeln, Kartoffeln und Co. sind tabu während dieser Zeit.

Auch Obst enthält unglaublich viel Zucker. Wenn du also mit der ketogenen Diät abnehmen möchtest, ersetze Obst durch Gemüse.

Und wo wir schon beim Thema Zucker sind: Dazu zählen natürlich auch sämtliche Formen von Süßigkeiten. Gerade in der Anfangszeit kann der Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel sehr groß sein.

Für diesen Fall habe ich mir einen kleinen Vorrat Zartbitterschokolade angelegt. Langsam im Mund zergehen lassen. Das bremst Heißhungerattacken schnell aus.

Getränke mit Alkohol sind übrigens generell erlaubt. Nur Bier enthält sehr viele Kohlenhydrate und ist daher im Rahmen einer ketogenen Diät eher suboptimal.

Ich bin umgestiegen auf trockenen Weißwein oder Gin mit Mineralwasser und Zitrone.

Welche Vorteile hat die ketogene Diät im Vergleich?

laufende Frau

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, ob sich der Verzicht auch wirklich lohnt. Dabei liegen die Vorteile auf der Hand:

– Mediziner setzen eine ketogene Diät schon viele Jahre ein, um Krankheitsbilder wie z. B. bestimmte Krebsarten (die Zellen ernähren sich von Zucker) oder Diabetes (mit dem Ziel, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten) zu lindern.

– Du wirst im Vergleich zur normalen Low Carb-Ernährung mehr Gewicht verlieren. Durch den hohen Anteil an Proteinen werden allerdings die Muskeln nicht in Mitleidenschaft gezogen.

– Wenn Du verstärkt auf gesunde Fette setzt, werden sich deine Blutfettwerte verbessern. Es ist nämlich ein Trugschluss, dass alle Fette den Cholesterinwert in die Höhe treiben. Wir müssen einfach nur zu den ungesättigten Vertretern greifen.

– Mit der Zeit nimmt das Hungergefühl allgemein ab. Ganz zu schweigen von dem Heißhungergefühl. Du darfst im Vergleich zu anderen Diäten, die z. B. ein exaktes Abwiegen erfordern, alles essen. Das heißt, auch größere Mahlzeiten sind durchaus erlaubt.

– Die meisten Rezepte lassen sich schnell in den Alltag integrieren. Und anders als bei vergleichbaren Diäten braucht es keine exotischen oder teuren Zutaten.

– Durch die Verstoffwechselung der Ketone fallen im Blut deutlich weniger Radikale an, die unsere Zellmembrane schädigen könnten.

– Der Verzicht auf Zucker schützt vor Folgeerkrankungen wie z. B. Arteriosklerose.

– Leider ist diese Form der Ernährung gänzlich ungeeignet für Vegetarier bzw. Veganer. Der hohe Anteil an Proteinen lässt sich nur sehr schwer durch andere Lebensmittel sinnvoll ersetzen.

 

Tipps für die ketogene Diät

Frau trinkt Wasser

Um deinen Körper langsam an die neue Ernährungsform zu gewöhnen, rate ich dir folgende Schritte zu befolgen:

Beginne mit einer Fastenkur. Verzichte anfangs nur auf einen kleinen Teil deiner täglichen Zufuhr an Kohlenhydrate. So leerst du deine Speicher effektiv, gibst deinem Körper aber auch genügend Zeit zur Eingewöhnung.

– Eine gute Planung ist schon die halbe Diät! Listen helfen dir, den Überblick zu behalten und die Diät optimal in deinen Alltag zu integrieren. Das können z. B. konkrete Wochenpläne inkl. Rezepten sein, oder Einkaufslisten.

– Führe ein Ernährungstagebuch. So kannst du festhalten, wann sich dein Körper umgestellt hat, oder du die gewünschten Ziele erreicht hast. Die Visualisierung ist ein hilfreiches Mittel, wenn man eine Diät langfristig durchhalten möchte.

– Genieße einmal in der Woche auch Kohlenhydrate! Achte aber bitte darauf, nicht unkontrolliert zu essen, sondern nur hochwertige Carbs in vernünftigen Mengen zu essen. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers sollen nur langsam gefüllt werden.

– Besonders in der Anfangsphase verliert der Körper sehr viel Wasser. Und mit der Flüssigkeit werden auch lebensnotwendige Mineralien ausgeschwemmt. Achte also darauf, regelmäßig Mineralstoffe zu dir zu nehmen. Die Speicher kannst du sowohl mit Nahrungsergänzungsmitteln als auch in Form von frischer Brühe wieder auffüllen.

Meine Erfahrung mit der ketogenen Diät

Frau mit Salat

Ich muss zugeben, dass sich die Anfangsphase etwas schwieriger gestaltete, als ursprünglich gedacht. Da ich ein „Schokoladenjunkie“ war, reagierte mein Körper schon nach einigen Tagen mit Kopfschmerzen.

Daher mein Vorrat an Zartbitterschokolade. Wohl dosiert konnte ich so Schlimmerem vorbeugen.

Ein riesen Vorteil dieser Diät: Ich brauchte nur wenige Zutaten und musste nicht stundenlang in der Küche stehen.

Nachdem die anfänglichen Schwierigkeiten ausgeräumt waren, purzelten die Pfunde und meine Energie kehrte zurück. Irgendwann zeigte die Waage stolze 7 kg weniger an.

Ein Wehrmutstropfen hatte das Ganze allerdings: Auch meine geliebte Pasta war tabu. Und da ich nicht mein Leben lang auf derartige Genüsse verzichten möchte, ist die ketogene Diät keine dauerhafte Lösung für mich.

Ich sehe sie vielmehr als kurzfristige „Kur“, um seinem Körper eine Auszeit vom Zucker zu gönnen. Und natürlich, um ein paar Kilos zu verlieren.

Fazit

fitness 2 icon

Diese Form der Diät ist nichts für Ungeduldige, da die Umstellung am Anfang sehr anstrengend sein kann. Dafür belastet sie den Geldbeutel nicht unnötig.

Außerdem kann eine ketogene Diät unter ärztlicher Begleitung dabei helfen, bestimmte Krankheitsbilder zu lindern. Ob diese Form für Dich geeignet ist, hängt also nicht nur von deinen Vorlieben, sondern auch deiner körperlichen Konstitution ab.

Besonders kranke Menschen sollten sich vor dem Beginn einer solchen Diät unbedingt ärztlichen Rat einholen!

Ob die ketogene Diät den zahlreichen anderen Ernährungsformen so viel voraus hat, ist auch eher ein subjektives Empfinden. Wie so oft liegt das auch an Jedem selbst. Durchhaltevermögen, körperliche Konstitution und Budget gehen Hand in Hand. Trotzdem: Ausprobieren lohnt sich!

Ketogene Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch