Fodmap Diät

Auf den Punkt gebracht:

Weißbrot, frittierter Fisch und Bohnen; das Essen hat lecker geschmeckt. Doch danach tauchen bei dir meist Beschwerden auf wie Blähungen, Bauchschmerzen oder gar Durchfall? Du verzichtest bereits auf glutenhaltige Lebensmittel. Das hat dir aber nicht geholfen?
Für solche Darmbeschwerden ist nicht immer Gluten verantwortlich. FODMAPs können ebenfalls Reizdarmsymptome hervorrufen und tummeln sich in allerlei Lebensmitteln. Die FODMAP-Diät kann dir helfen. Dazu bekommst du noch einen individuellen Ernährungsplan. Wie das Ganze funktioniert erfährst du hier. Außerdem bekommst du noch Tipps, um die FODMAP-Diät erfolgreich durchzuführen.

Was bedeutet die FODMAP-Diät?

 

Bei der FODMAP-Diät handelt es sich um eine temporäre Ernährungsumstellung. Sie dient dazu, typische Symptome eines Reizdarmes zu behandeln.

Zu den Symptomen eines Reizdarmes zählen zum Beispiel

  • Bauchschmerzen
  • Blähungen oder
  • Durchfall.

FODMAP steht dabei für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Das sind diverse Verbindungen aus Kohlenhydraten. Dazu gehören zum Beispiel Fructose, Laktose, Fruktane oder Zuckeralkohole.

Die Verbindungen aus diesen Kohlenhydraten sind nicht schädlich für deinen Körper. Allerdings führen sie dazu, dass bei der Verdauung mehr Gase im Darm entstehen.

Diese reizen den Darm zusätzlich, der eventuell ohnehin schon etwas belastet ist. Das kann zu Beschwerden führen, wie zum Beispiel Durchfall oder gar Schmerzen.

Die FODMAP-Diät dient nun dazu, diese Symptome zu lindern. Solltest du an Reizdarmsymptomen leiden, kann diese Diät dir so helfen dein Leben zu verbessern.

Die Diät wird ungefähr sechs bis acht Wochen in Anspruch nehmen. In dieser Zeit werden alle FODMAP Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan gestrichen.

Nach dieser Zeit kannst du diese Nahrungsmittel wieder nach und nach zu dir nehmen. Dadurch kannst du ausprobieren, welche Nahrungsmittel du gut verträgst, und welche weniger.

▶Hauptziel einer Reduzierung von FODMAPs ist demnach, die bewusste Steuerung der Menge und der Art von FODMAPs.

In einigen anderen Ländern wird die FODMAP-Diät bereits regelmäßig eingesetzt. Sie kann dabei erfolgreich Reizdarmbeschwerden lindern. Das nicht ohne Grund.

Empirisch konnte gezeigt werden, dass sich bei einem sehr großen Teil der Teilnehmer die Symptome eines Reizdarms mildern ließen. Das nur dank einer Ernährungsumstellung.

Allerdings…

 

Allerdings ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie sich FODMAPs auf die Verdauung auswirken. Dabei ist auch die Menge der FODMAPs entscheidend.

So kann die Ernährungsumstellung individuell bessere oder schwächere Erfolge erzielen.

Bevor du eine FODMAP-Diät beginnst, solltest du dich untersuchen lassen. So kannst du andere Ursachen für die Verdauungsbeschwerden ausschließen.

Dazu zählt zum Beispiel die Zöliakie. Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung, die den Körper lebenslang unverträglich gegenüber Gluten macht.

Die Symptome einer Zöliakie sind Reizdarmbeschwerden allerdings sehr ähnlich. Die FODMAP-Diät wird bei einer Zöliakie jedoch keine Linderung erzielen können. Reizdarmsymptome kann diese Diät allerdings sehr wohl mildern.

Wie funktioniert die Diät?

Diätplan

Du solltest dir die Umsetzung einer FODMAP-Diät nicht zu einfach vorstellen. Viele deiner Ernährungsgewohnheiten wirst du nur schwer ablegen können.

Nun sollst du auf deine Lieblingsnahrungsmittel für eine längere Zeit komplett verzichten. Diese Umgewöhnung wird von dir voraussichtlich Geduld, Zeit und Disziplin fordern.

Außerdem kann es schwierig sein, die Nahrungsmittel in verschiedene Kategorien einzuteilen. Am besten wäre daher, wenn du deine FODMAP-Diät unter der Aufsicht eines Arztes durchführst.

So kannst du sicher sein, dass du wirklich alles richtig machst. Außerdem kannst du so einer Mangelernährung vorbeugen.

Aber keine Panik! Die Diätphase dient vor allem dazu deine tolerierbaren Mengen an FODMAPs zu finden. Nur die ersten Wochen sind hart.

Danach kannst du womöglich wieder einige deiner Lieblingsnahrungsmittel schlemmen. Sollte es einmal nicht so gut laufen, dann gib nicht gleich auf. Rückschläge und Schwächemomente sind menschlich.

Die zwei Phasen der FODMAP-Diät

 

Im Grunde besteht eine Ernährungsumstellung durch eine FODMAP-Diät aus zwei Teilen.

 

1. Phase

 

Das ist die Restriktionsphase. Du verzichtest sechs bis acht Wochen auf Lebensmittel, die viel FODMAPs enthalten. Die Reexposition, die zweite Phase der FODMAP-Diät, ist noch wichtiger. Sie ist allerdings auch etwas schwieriger.

In dieser Phase ist es wichtig, dass du ein realistisches Ziel vor Augen hast. Nicht jeder kann komplett von allen Reizdarmbeschwerden befreit werden.

Trotz strikter Diät können weiterhin Symptome auftreten. In der Regel sind diese jedoch seltener und in schwächerer Form.

2. Phase

 

In der zweiten Phase führst du nun wieder einige Lebensmittel, in denen FODMAPs enthalten sind, in deinem Ernährungsplan ein.

Dabei ist es wichtig, dass du ein Diättagebuch führst, um das Auftreten von Symptomen dokumentieren zu können.
Das Ziel besteht darin, deine individuellen Toleranzwerte für Nahrungsmittel mit FODMAPs herauszufinden.

Dadurch ist es dir möglich, ein auf dich individuell abgestimmten Speiseplan zu erstellen. In diesem können nun wieder einige Lebensmittel mit FODMAPs enthalten sein.

Du kannst wöchentlich ein Nahrungsmittel mit FODMAPs aufnehmen. Dieses solltest du mindestens zweimal in der Woche in einer ausgewogenen Menge verzehren können. Dabei darfst du keine zu starken Beschwerden erleiden.

Fodmap Diät Video

Die richtige Ernährung

Meeresfrüchte

Welche Lebensmittel sind verboten?

 

Im Folgenden kannst du dir einen Überblick über Lebensmittel mit FODMAPs verschaffen. Vielleicht wirst du erstaunt sein, wie umfangreich die Liste ist. Aber keine Panik!

Du wirst schnell herausfinden, welche Lebensmittel du eher meiden solltest. Außerdem ist die Menge der konsumierten FODMAPs-Produkte ebenfalls entscheidend.

 ➡ Geringe Mengen lösen womöglich gar keine Reizdarmsymptome aus.

Bei wieder anderen Nahrungsmitteln mit FODMAPs kann es sein, dass du sie essen kannst, ohne Unwohlsein zu spüren.

Daher ist es wichtig individuell herauszufinden, welche Lebensmittel genau du meiden solltest.  Außerdem gilt es zu ermitteln, welche du bedenkenlos verzehren kannst.

Zu Obst mit hohem Anteil an FODMAPs zählen zum Beispiel:

  • Äpfel
  • Birnen
  • Pflaumen
  • Mangos
  • Pfirsiche und
  • Dosenobst.

Bei Gemüse solltest du ebenfalls aufpassen. Meide:

  • Spargel
  • Avocado
  • Artischocken
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Zwiebel
  • Schalotten
  • Blumenkohl und
  • Pilze

Ebenfalls solltest du bei Getreide mit viel Gluten wie zum Beispiel Weizen oder Roggen aufpassen.
Süßungsmittel wie Maissirup (HFCS) oder Mannit verstecken sich in allerlei Lebensmitteln.

Auch in …

 

Auch in Medikamenten bzw. Nahrungsergänzungsmitteln sind sie enthalten. Diese solltest du ebenfalls von deinem Ernährungsplan streichen.

Laktosehaltige Lebensmittel wie Milch und Joghurt können ebenfalls Reizdarmbeschwerden hervorrufen. Fleisch solltest du meiden, wenn es fettreich, verarbeitet, frittiert oder paniert ist.

Wurst ist ebenfalls sehr fetthaltig und nicht gut für die Verdauung. Fisch streichst du ebenfalls, wenn er paniert, frittiert oder verarbeitet ist.

Du merkst, auch viele Grundnahrungsmittel, wie zum Beispiel Brot, sind somit Tabu. Allerdings gilt es hier wieder die Mengen zu beachten.

▶Lebensmittel mit vielen FODMAPs verursachen manchmal nur Beschwerden, wenn du sie in großer Menge zu dir nimmst.

Außerdem gibt es immer Produkte, die eine Ausnahme bilden. Dazu gehört beispielsweise Brot, dass eine lange Gehzeit des Teiges aufweist.

Allerdings sollte die Gehzeit mindestens fünf Stunden betragen. Frage nach und probiere es aus.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Blaubeeren

Fragst du dich, was du dann überhaupt essen darfst? Keine Sorge, es gibt noch genug Lebensmittel aus allen Kategorien, die du bedenkenlos verzehren kannst.

Es gibt zum Beispiel sehr viel Obst, das sich hervorragend eignet. Dazu zählen:

  • Zitronen
  • Orangen
  • Mandarinen
  • Kiwis
  • Passionsfrüchte
  • Honigmelonen
  • Bananen (in Maßen) und
  • Beeren

Weiterhin kannst du problemlos zu einer Vielzahl an Gemüse greifen. Dazu gehören:

  • Salate
  • Zucchini
  • Auberginen
  • Tomaten,
  • Karotten
  • Rüben
  • Radieschen
  • Pastinake
  • Pak Choi
  • Ingwer
  • Fenchel
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Kartoffeln
  • Sprossen
  • Nori-Algen
  • Oliven
  • Brokkoli und
  • grüne Stangenbohnen

Als Süßungsmittel eigenen sich Glukose und Haushaltszucker in Maßen. Es gibt auch Getreideprodukte, die wenig FODMAPs enthalten.

Beispielsweise glutenfreie Lebensmitteln:

  • Hirse
  • Quinoa
  • Haferkleie
  • Flohsamenschalen
  • Mais und
  • Amaranth

Laktosefreie Milch, laktosefreien Joghurt, Hartkäse und Butter kannst du verspeisen. Mageres Fleisch ist erlaubt.

Des Weiteren eigenen sich alle Fischsorten, die nicht verarbeitet, frittiert oder paniert sind. Meeresfrüchte eigenen sich ebenfalls für die FODMAP-Diät.

Welche Vorteile hat die Diät?

 

Die Diät lindert die Beschwerden einer Reizdarmsymptomatik. Das bereits nach einigen Wochen. Es sind somit schnelle Erfolge möglich.

Sie bietet dir die Möglichkeit herauszufinden, welche Lebensmittel mit FODMAPs für dich tabu sind. Außerdem kannst du erkennen, welche FODMAP-Lebensmittel du doch ohne Bedenken essen kannst.

Meine Erfahrung mit der Diät

Wassermelone

Ich litt selbst lange Zeit an Verdauungsbeschwerden und an Reizdarmsymptomen. Dann habe ich die FODMAP-Diät ausprobiert und war überrascht.

Mir hat diese Diät sehr geholfen. Allerdings sind wir alle unterschiedlich. Insbesondere bei dieser Diät ist es wichtig, dass du sie selbst ausprobierst. So kannst du einen auf dich individuell abgestimmten Ernährungsplan erstellen.

Zuerst fiel mir die Diät wesentlich schwerer, als ich gedacht hatte. Ich mag Äpfel, Erbsen, Bohnen und Zwiebel sehr gerne. Daher wollte ich zu Beginn nicht gerne auf diese verzichten.

Auch konnte ich nicht glauben, in wie vielen Lebensmitteln Maissirup steckt. Ich musste immer wieder meine Liste mit den verbotenen Lebensmitteln überprüfen.

Manchmal wollte ich einfach aus Gewohnheit zugreifen. Ich musste mich dann aber zügeln, da die Lebensmittel tabu waren.

Allerdings haben sich meine Beschwerden schnell gelindert. Das überzeugte mich. Früher dachte ich immer, dass ich einfach allgemein Probleme mit der Verdauung habe.

Diese Beschwerden dann bestimmten Lebensmitteln zuordnen zu können, erleichterte mir mein Leben sehr. Viele der verbotenen Lebensmittel kann ich heute wieder essen.

Allerdings esse ich diese meist in Maßen und übertreibe es nicht. Ich bin so sehr zufrieden.

7 Schritte und Tipps zum einfachen Umsetzen der Diät

Joghurt mit Himbeeren

Du fragst dich, wie du eine FODMAP-Diät richtig planst und umsetzt? Die folgenden Schritte und Tipps werden dir dabei helfen.

Schritt 1: Sei dir bewusst, dass du nicht einfach spontan mit der Diät beginnen kannst. Plane deine Ernährungsumstellung lange Zeit vorher.

So kannst du dich in Ruhe mit den Lebensmitteln und der Umsetzung vertraut machen. Lerne, welche Lebensmittel du essen darfst, und welche nicht.

Welche enthalten viel FODMAPs, welche wenig? Die Listen sind weitaus länger und komplexer als die oben beispielhaft aufgeführten Lebensmittel.

Schritt 2: Schreibe dir immer eine Einkaufsliste. So kann nichts in deinem Einkaufskorb landen, das dort nicht hingehört. Habe außerdem immer genug Lebensmittel zum Umsetzen der Diät zu Hause.

So kannst du immer gewährleisten, dass du trotz Diät ausgewogen mit Nährstoffen versorgt wirst. Ein paar Snacks ohne FODMAPs im Schrank zu haben, kann dir gegen Hungerattacken helfen.

Schritt 3: Fertiggerichte und vorgekochte Soßen aus dem Supermarkt sind meist reich an FODMAPs. Daher solltest du immer selbst kochen, wenn es dir möglich ist.

So hast du eine bessere Kontrolle darüber, was auf deinem Teller und schließlich in deinem Darm landet.

Du kannst Speisen, die du gerne isst, in großen Mengen vorbereiten und dann einfrieren.

➡ So bist du für den stressigen Alltag jederzeit gegen die FODMAP-Falle gewappnet.

Schritt 4: Achte auf die versteckten FODMAPs in deinem Essen. Das sind meist Süßstoffe oder Süßungsmittel. Diese weisen zudem noch einen hohen Gehalt an FODMAPs auf.

Sie befinden sich meist in fertig zubereiteten Speisen und Snacks oder in so manchem Müsli.

Schritt 5: Versuche genug Ballaststoffe mit deiner Nahrung aufzunehmen. Bei einer FODMAP-Diät kann es leicht passieren, dass du zu wenige zu dir nimmst.

Diese sind aber für deinen Darm ebenfalls sehr wichtig. Esse beispielsweise glutenfreies Brot, glutenfreie Nudeln, Quinoa oder Nüsse.

Schritt 6: Achte darauf, dass du genügend Kalzium zu dir nimmst. Da du Milchprodukte meiden wirst, kannst du unter einem Kalziummangel leiden.

Deine Knochen und Zähne benötigen allerdings Kalzium. Daher verzichte nicht komplett auf Milch. Trinke zum Beispiel laktosefreie Milch oder iss laktosefreien Joghurt.

Schritt 7: Solltest du auswärts essen, informiere dich vorher, ob deine speziellen Ernährungswünsche erfüllt werden können.

Für ein Restaurantbesuch kannst du beispielsweise im Internet vorher die Speisekarte inspizieren. So erlebst du dort keine Überraschungen.

Vergleich zu anderen Diäten

 

Die FODMAP-Diät hat im Vergleich zu vielen anderen Diäten nicht das Ziel Gewicht zu reduzieren. Stattdessen lässt sie sich eher als Therapieform bezeichnen.

Sie dient dazu Reizdarmsymptome zu reduzieren und einen individuellen Ernährungsplan für dich zu erstellen.
Die Diät ist nicht für jeden geeignet. Nur Personen mit Reizdarmsymptomatik sollten sie ausprobieren.

Im Vergleich zu andern Diäten benötigst du für die FODMAP-Diät mehr Zeit zur Vorbereitung. Es ist empfehlenswert dir viel eigenes Wissen dazu anzueignen.

Professionelle Unterstützung, zum Beispiel von einem Arzt. Das ist ebenfalls von Vorteil bei dieser Diät. Du musst die Diät nicht für immer durchhalten.

Die Hauptdiätphase dauert nur sechs bis acht Wochen. Danach können viele Produkte wieder gegessen werden. Du hältst dann einen individuellen Ernährungsplan in deinen Händen.

Fazit

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Darmbeschwerden können nicht nur durch Gluten, sondern auch durch FODMAPs verursacht werden.
Linderung kann dir die FODMAP-Diät verschaffen.

Dazu musst du allerdings einige Wochen auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Dies durchzustehen ist nicht immer einfach. Am besten suchst du dir zusätzlich professionellen Rat.

Du solltest die Diät nur machen, wenn bei dir nach dem Essen Reizdarmbeschwerden auftreten.

Die Diät hilft dir nicht nur dabei deine Symptome zu lindern, sondern du erhältst dadurch auch einen individuellen Ernährungsplan.

Fodmap Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch
Verfasst von Claudia Weise
Verfasst von Claudia Weise

Zu einen glücklichen Leben gehört ein gesunder Körper. Ich zeige dir hier, mit welchen Tipps du deinen Körper endlich an dein Ziel bringst. Für mehr Spaß im Leben.

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