Dukan Diät

Auf den Punkt gebracht:

Hand aufs Herz: Wie viele Diäten hast du schon ausprobiert und wie viele davon haben geholfen? Egal, welche Zahlen es tatsächlich sind, sie werden nicht deckungsgleich sein, sonst würdest du dir keinen neuen Artikel zum Thema Diät durchlesen. Wieso sollte jetzt ausgerechnet die Dukan-Diät anders sein? Was macht sie so besonders und ist sie auch was für mich? Wenn das die Fragen sind, die du dir gerade stellst, dann lies gerne weiter.

Was ist Dukan?

 

Der französische Ernährungsmediziner Pierre Dukan hat die Diät in den 1970er Jahren entwickelt. Sein Ziel war es, stark übergewichtigen Menschen zu helfen, viel abzunehmen.

Was bei Adipositas-Patienten funktionierte, war auch für figurbewusste Normalgewichtige ein Erfolgsrezept.

Ganz vereinfacht lässt sich Dukan so beschreiben: Es ist eine Diät, die in vier Phasen aufgeteilt ist, bei der man sich sehr proteinreich ernährt.

Auf Kohlenhydrate und Zucker wird dafür weitestgehend verzichtet. Wer du aber genauer wissen möchtest, ob die Dukan-Diät auch dir einen Abnahmeerfolg bringen könnte, dann schau dir die vier Phasen genauer an.

Wie funktioniert Dukan?

 

Die vier Phasen sind unterteilt in: „Attack“, „Cruising“, „Consolidation“ und „Stabilisation“. Dukan ist eine strenge Diät mit vielen Regeln und strikt vorgegebenen Lebensmitteln, die man zu sich nehmen darf.

Das macht sie auf der einen Seite hart, auf der anderen Seite gibt sie eine verlässliche Struktur vor, an der man sich orientieren kann.

1. Phase

Haferkleie

Attack-Phase, dauert zwischen einem und zehn Tagen. Die Dauer richtet sich danach, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Bei unter fünf Kilogramm reichen ein bis zwei Tage aus.

Wenn du zwischen fünf und zehn Kilo abnehmen möchtest, solltest du ungefähr drei Tage lang durchhalten. Wenn du aber ein großes Ziel verfolgst und über 20 Kg an Gewicht verlieren willst? Dann empfiehlt Dukan zehn Tage für die Attack-Phase.

Zu Beginn der Diät darfst du nur extrem eiweißreiche, aber sehr fettarme Kost zu dir nehmen. Wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Tofu (übrigens das einzige pflanzliche Lebensmittel in dieser Phase).

Es gibt eine Liste mit ca. 70 Lebensmitteln, von denen du so viel essen darfst, wie du möchtest. Ergänzend (und die ganze Diät begleitend) ist die Haferkleie.

In der ersten Phase sollst du jeden Tag einen Esslöffel voll Haferkleie essen, damit deine Verdauung auf Trab bleibt.

Da du in dieser Phase gänzlich auf Obst, Gemüse, und Getreide verzichten musst, fehlen dir wichtige Ballaststoffe.

Um das auszugleichen und Verstopfungen vorzubeugen, sollst du die Haferkleie essen. Dieses Superfood, findet in den letzten Jahren immer mehr Anklang in der Ernährungswissenschaft.

Es ist zugegebenermaßen keine Geschmacksexplosion. Du kannst das Getreide pur essen oder in Wasser einrühren. Sei gewarnt: Beides ist nicht lecker.

Außerdem musst du unbedingt darauf achten, enorm viel Flüssigkeit zu trinken, falls du dich für die pure Variante entscheidest. Die Kleie bindet nämlich Flüssigkeit im Körper.

Wenn du zu wenig trinkst, verklumpt das Getreide und kann zu Verstopfungen führen. Viel leckerer nimmst du Haferkleie zu dir, wenn du sie als Zutat in deine Rezepte einbaust.

Also entweder als „Dickungsmittel“ in fettarmer Milch oder 0,1 %-Joghurtprodukten. Aber auch als Panade oder als Grundlage von Pfannkuchen und Omelett schmeckt sie wirklich gut.

Sei kreativ. Probier dich ein wenig aus. Dann hast du bald deine Top-Haferkleie-Rezepte.
Finger weg gilt natürlich auch für die typischen Diät-Sünden wie Fett, Alkohol und Zucker.

Wie jeder gute Ernährungswissenschaftler wusste natürlich auch Pierre Dukan um die Wichtigkeit von Bewegung beim Abnehmen. Die gute Nachricht ist – er übertreibt es nicht. Bei Dukan erwarten dich keine Bootcamp-Sportübungen.

Alles, was du tun musst, ist Bewegung in deinen natürlichen Tagesablauf einfließen lassen. Vermeide Aufzüge – nutze die Treppe. Lass das Auto stehen – nimm das Fahrrad.

Während das gut gemeinte Ratschläge sind, gibt es allerdings auch eine Vorschrift für Phase 1: Täglich 20 Minuten spazieren gehen.

2. Phase

 

Cruising-/Aufbau-Phase, dauert so lange an, bis du dein Idealgewicht erreicht hast. Um dir mal eine Hausnummer zu geben: ca. 100 Tage. Das klingt zunächst einmal furchtbar viel, bedenke aber, dass du bereits Gewicht verloren hast.

Du fühlst dich also ohnehin besser und wirst ständig weiter an Gewicht verlieren, was die Phase dann ja mehr als erträglich macht.

In dieser Phase ernährst du dich weiterhin extrem eiweißreich. Du darfst deinen Speiseplan aber mit bestimmten Gemüsesorten auflockern.

Weiterhin „verboten“ sind stark kohlenhydrathaltige Gemüse. Also Kartoffeln, Mais, Reis, Bohnen, Linsen und Avocados.

Gemüsesorten, die jeden zweiten Tag auf den Tisch kommen dürfen, sind:

Artischocken, Auberginen, Blattsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Fenchel, Grüne Bohnenstangen, Gurken, Kohl, Kürbis, Lauch, Mangold, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Salatblätter, Sauerampfer, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Weißkohl, Zucchini und Zwiebeln.

Achte dass du das Gemüse, wenn möglich roh oder nur leicht gedünstet zu dir nimmst.

Wasser und ungesüßte Tees sollten deine ständigen Begleiter sein. Nicht nur, weil es gesund ist, viel zu trinken, sondern weil es natürlich auch das Hungergefühl dämpft.

Auch in dieser Phase ist die Haferkleie wichtig, jetzt sogar zwei Esslöffel pro Tag. Deine täglichen Spaziergänge sollst du auf 30 Minuten ausdehnen, wenn dir der Sinn nach mehr Bewegung steht, ist das wunderbar.

3. Phase

Garnelen

Consolidation-/Stabilisierungs-Phase, dauert zehn Tage pro abgenommenem Kilo.

Diese Phase soll den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindern. Bei Menschen, die 15 Kilo abgenommen haben, sind das 150 Tage. Das mag auch wieder super lange klingen.

Hier wird aber das Fundament für das zukünftige Leben als schlanker Mensch gelegt. Das braucht seine Zeit und kann nur standhalten, wenn der Körper wirklich die Zeit hat, sich umzustellen und anzupassen.

In der dritten Phase sieht der Speiseplan für Dukan-Verhältnisse auch sehr abwechslungsreich aus. Alle Lebensmittel, die du in den ersten beiden Phasen essen durftest, sind immer noch erlaubt.

Hinzu kommen nun: (Vollkorn)-Pasta, Brot, Obst, Käse und manche kohlenhydrathaltigen Produkte. Außerdem gibt es sogenannte „Belohnungs-Mahlzeiten“. Das bedeutet, dass du zweimal die Woche alles essen darfst, wonach dir ist.

Wichtig ist, dass du zwischen den Belohnungstagen Pausen lässt. Also Sonntag und Mittwoch, beispielsweise. Und damit meint Dukan wirklich alles. Ob du nun Fastfood, Sahnetorte oder Chips brauchst – du darfst es essen.

Allerdings sollst du niemals mehr als eine Portion essen. Also kein Nachschlag, kein zweiter Teller und nicht schummeln, indem du den ersten Teller doppelt voll belädst.

Die weiteren Auflockerungen der Phase können so aussehen:

Eine Portion Obst am Tag. Außer Bananen, Kirschen, Trauben und Trockenobst darfst du hier schlemmen. Mit einer Portion ist ein Stück gemeint. Also einen Apfel, eine Birne, eine Orange, eine Schale Beeren, usw.

Zwei Scheiben Vollkornbrot am Tag. Egal wann, egal wozu. Wenn du sagst, dass dir Brot gar nicht gefehlt hat. Dein Heißhunger auf Pasta aber immer schlimmer wird.

Dann kannst du die beiden Scheiben auch durch eine Tasse davon oder Vollkornreis, Erbsen, Linsen, Quinoa oder Couscous ersetzen. Die Tasse bezieht sich allerdings auf die gekochte Menge, nicht die rohe.

40g Käse am Tag. Folgende Sorten sind ok: Gouda, Emmentaler, Maasdamer, Leerdamer, Cheddar. Was nicht ok ist, sind die Käsevarianten: Feta, Ziegenkäse, Camembert, Brie und Roquefort.

Zwei Portionen kohlenhydrathaltige Produkte in der Woche. Ausgenommen davon sind allerdings weiterhin weißer Reis und Kartoffeln.

Die Haferkleienmenge wird auf 2,5 Esslöffel pro Tag hochgesetzt und 30 Minuten Bewegung sollten weiterhin täglich auf deinem Plan stehen.

4. Phase

 

Stabilisation-/Erhaltungs-Phase, dauert ein Leben lang. Wen das abschreckt, der soll sich vor Augen halten, dass es schlussendlich eine Ernährungsumstellung und keine Diät ist.

Mithilfe von Dukan verlierst du in den ersten beiden Phasen Gewicht. In der dritten lernst du, das neue Idealgewicht zu behalten. In der vierten Phase wendest du an, was du gelernt hast.

In dieser Phase gibt es tatsächlich nur drei Regeln, die du befolgen musst:

Dukan Diät Video

Die richtige Ernährung

Haferkleie

1. Achte auf eine ausgewogene Ernährung.

 

Das bedeutet, dass man nicht in alte Verhaltensmuster fallen soll. Die Tüte Chips muss nicht auf jeden Fall leer gemacht werden. Man kann sich auch mit ein paar Chips zu begnügen.

2. Ein Proteintag pro Woche muss sein.

 

Wenn du bis Phase vier durchgehalten hast, bist du ja mittlerweile ein Protein-Profi. Du kennst die besten Rezepte und weißt, was dir schmeckt. Einen Tag die Woche kannst du also locker bestreiten.

3. Tägliche Bewegung und nie wieder Fahrstuhl.

 

Ok, wenn du mal in das 189. Stockwerk vom Burj Khalifa musst, dann darfst du eine Ausnahme machen.

Davon abgesehen, sollte die tägliche Bewegung eine Selbstverständlichkeit sein. Die tut nämlich nicht nur deinem Körper gut, sondern auch deiner Seele.

Damit du einen besseren Überblick über die erlaubten Lebensmittel während der Dukan-Diät bekommst, ist hier eine kleine Ernährungsampel:

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

 

Die aufgelisteten Lebensmittel sind immer erlaubt. Sie unterliegen aber natürlich den Regeln der jeweiligen Phase.

Fleisch:

Bündnerfleisch
Bresaola
Kalbskotelett
Kalbsleber/Rinderleber
Kalbsschnitzel
Kaninchen
Rinderfilet
Rinderlende
Rindersteak
Rinderzunge/Kalbszunge/Lammzunge
Roastbeef
Rumpsteak
Wurstwaren aus magerem Schinken, mit weniger als 3% Fett
Magerschinken ohne Fettrand/magerer Kassler
Wild (Reh, Hirsch, Hase)
Fasan
Geflügelleber
Hähnchen
Hähnchenschinken
Perlhuhn
Pute
Rebhuhn
Straußensteak
Stubenküken
Taube
Wachtel

Fisch:

Barsch
Forelle
Goldbrasse/Dorade
Hecht
Heilbutt/Heilbutt, geräuchert
Hering
Kabeljau/Dorsch
Karpfen
Lachs/Lachs, geräuchert
Makrele
Rochen
Rotbarbe
Saibling
Sardine
Schellfisch
Schwertfisch
Seelachs
Seeteufel
Seezunge
Steinbutt
Surimi
Thunfisch/Thunfisch im eigenen Saft
Wels
Zander

Meeresfrüchte:

Austern
Garnelen
Riesengarnelen/Gambas
Herzmuscheln
Hummer
Jakobsmuscheln
Krabben
Langusten
Langustinen/Scampi
Miesmuscheln
Taschenkrebs/Flusskrebs
Tintenfisch/Kalmar
Venusmuscheln

Eier (Huhn/Wachtel)

Pflanzliches:

Tofu

Seitan
Tofu
Konjac/ Shirataki Nudeln

Milchprodukte:

Frischkäse, 0,2% Fett
Körniger Frischkäse/ Hüttenkäse, 0,1% Fett
Entrahmte Milch
Reine Buttermilch mit weniger als einem Prozent Fett
Naturjoghurt/ mit Süßstoff gesüßter aromatisierter Joghurt mit 0,1 % Fett
Speisequark, 0,2% oder 0,3% Fett
Käse unter 1% Fett (Harzer Käse, Olmutzer Quargel 0,5% Fett)

Ab Phase 2:

Gemüse:
Artischocken
Aubergine
Blattsalat
Blumenkohl
Brokkoli
Champignons
Chicorée
Feldsalat
Fenchel
Grüne Bohnen
Karotte
Kohl (Weißkohl, Grünkohl, Wirsing)
Kürbis
Lauch
Palmenherzen
Paprika
Radieschen
Rhabarber
Rosenkohl
Rote Beete
Salatgurke
Sellerie
Sojasprossen
Spargel
Spinat
Tomaten
Zucchini
Zwiebeln

Was sollte ich nicht essen?

 

Wie bei jeder gesunden Ernährungsform sollten Zucker und Alkohol kaum auf deinem Plan zu finden sein. In den verschiedenen Phasen sind es natürlich noch viele andere Lebensmittel, die du nicht essen darfst.

Das ist aber ja nur für eine beschränkte Zeit der Fall. Was Kohlenhydrate angeht?  Schaue, wie gut du sie verwerten kannst.

Wenn du feststellst, dass sie dir keine Probleme bereiten, darfst du aus dem Vollen schöpfen. Die Vollkornvarianten zu probieren, ist aber nie ein Fehler.

Bringt Dukan wirklich etwas?

Sport

Schnell und schmerzlos: Ja! Mit der Dukan-Diät wirst du Gewicht verlieren, das kann ich dir aus eigener Erfahrung bestätigen. Viele Ansätze sind sehr wertvoll und es lohnt sich, diese zu übernehmen.

Da denke ich vor allem an die tägliche Bewegung, viel Trinken, die Haferkleie, die du in den Speiseplan einbaust. Dazu natürlich die Disziplin, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.

Kann ich dir empfehlen, die Dukan-Diät zu machen? Das kommt darauf an, welcher Essens-Typ du bist. Falls du dich bereits sehr ausgewogen und vitaminreich ernährst, dann wird die Diät ein Rückschritt für dich sein.

Falls du eher der Typ bist, der auf Abwechslung verzichten kann. Dann kannst du durch Dukan nur gewinnen. Das große „Problem“ dieser Diät ist ja ihre Einseitigkeit.

Außerdem ist der Verzehr von stark fettreduzierten Produkten auch umstritten. Viele kaufen seit Jahren den 0,1 %-Fett Joghurt, dann ist Dukan keine große Umstellung.

Meine Erfahrung mit der Diät

Gemüsesalat mit Eier

Für mich gestaltete sich die Diät doch schwieriger als ich dachte. Ich konnte zwar schnell abnehmen. Doch ich war mir erst nicht sicher, ob ich sie durchhalte.

Ich empfand die erste Phase recht einseitig. Die Haferkleie war sehr gewöhnungsbedürftig. Ich musste mich auch zwingen, viel mehr zu trinken. Damit hatte ich erst Probleme.

Ein weiterer Vorteil: Als ich das allerdings geschafft habe, war ich sehr Zufrieden. Denn durch das viele Wasser trinken, wurde meine Haut sehr prall.

Ich liebe meinen vollfetten Joghurt und meine Pasta. Das hat es für mich schon deutlich schwerer gemacht hat, mich an alle Regeln zu halten.

Der Erfolg der ersten beiden Phasen gibt natürlich Selbstvertrauen und pusht dich durch die dritte Phase. Ob die vierte dann aber ein Leben lang andauert, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Ich hatte viele Nebenwirkungen: 

Unter anderem hatte ich Kopfschmerzen, war erschöpft und mir war übel. Für mich persönlich, war es sehr schwierig diese Diät durchzuhalten.

Fazit

fitness 2 iconDie Dukan-Diät ist besonders in der ersten Phase recht einseitig. Daher ist es schwer sie durchzuhalten. Außerdem können dadurch Gesundheitsrisiken entstehen. Daher ist es ratsam es vorher mit einem Arzt zu besprechen.

Gewöhnungsbedürftig ist auch die Haferkleie. Das ist nicht sehr lecker. Auf Obst und Gemüse möchte ich zudem nicht bei einer Diät verzichten.

Doch es gab auch positive Momente, die ich entnehmen konnte. Ich habe mindestens 20 Minuten am Tag Sport gemacht. Ich wurde dadurch fitter.

Mindestens zwei Liter am Tag zu trinken, hat mich geistig gestärkt. Es hat zudem ungemein geholfen beim abnehmen. Ein weiterer Vorteil war, dass die Haut praller wird.

Proteine sind ebenfalls wichtig für einen gesunden und schlanken Körper. Sie geben viele Vitamine sowie Ballaststoffe.

Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Trinke viel Wasser und suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Dann kommen die Erfolge wie von selbst und das ganz ohne Jo-Jo-Effekt. 

Dukan Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch
Verfasst von Claudia Weise
Verfasst von Claudia Weise

Zu einen glücklichen Leben gehört ein gesunder Körper. Ich zeige dir hier, mit welchen Tipps du deinen Körper endlich an dein Ziel bringst. Für mehr Spaß im Leben.

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