Dukan Diät

Was ist Dukan?

Der französische Ernährungsmediziner Pierre Dukan hat die Diät in den 1970er Jahren entwickelt. Sein Ziel war es, stark übergewichtigen Menschen zu helfen, viel abzunehmen.

Was bei Adipositas-Patienten funktionierte, war auch für figurbewusste Normalgewichtige ein Erfolgsrezept.

Ganz vereinfacht lässt sich Dukan so beschreiben: Es ist eine Diät, die in vier Phasen aufgeteilt ist, bei der man sich sehr proteinreich ernährt.

Auf Kohlenhydrate und Zucker wird dafür weitestgehend verzichtet. Wer du aber genauer wissen möchtest, ob die Dukan-Diät auch dir einen Abnahmeerfolg bringen könnte, dann schau dir die vier Phasen genauer an.

Wie funktioniert Dukan?

Die vier Phasen sind unterteilt in: „Attack“, „Cruising“, „Consolidation“ und „Stabilisation“. Dukan ist eine strenge Diät mit vielen Regeln und strikt vorgegebenen Lebensmitteln, die man zu sich nehmen darf.

Das macht sie auf der einen Seite hart, auf der anderen Seite gibt sie eine verlässliche Struktur vor, an der man sich orientieren kann.

1. Phase

Attack-Phase, dauert zwischen einem und zehn Tagen. Die Dauer richtet sich danach, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Bei unter fünf Kilogramm reichen ein bis zwei Tage aus.

Wenn du zwischen fünf und zehn Kilo abnehmen möchtest, solltest du ungefähr drei Tage lang durchhalten. Wenn du aber ein großes Ziel verfolgst und über 20 Kg an Gewicht verlieren willst? Dann empfiehlt Dukan zehn Tage für die Attack-Phase.

Zu Beginn der Diät darfst du nur extrem eiweißreiche, aber sehr fettarme Kost zu dir nehmen. Wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Tofu (übrigens das einzige pflanzliche Lebensmittel in dieser Phase).

Es gibt eine Liste mit ca. 70 Lebensmitteln, von denen du so viel essen darfst, wie du möchtest. Ergänzend (und die ganze Diät begleitend) ist die Haferkleie.

In der ersten Phase sollst du jeden Tag einen Esslöffel voll Haferkleie essen, damit deine Verdauung auf Trab bleibt.

Da du in dieser Phase gänzlich auf Obst, Gemüse, und Getreide verzichten musst, fehlen dir wichtige Ballaststoffe.

Um das auszugleichen und Verstopfungen vorzubeugen, sollst du die Haferkleie essen. Dieses Superfood, findet in den letzten Jahren immer mehr Anklang in der Ernährungswissenschaft.

Es ist zugegebenermaßen keine Geschmacksexplosion. Du kannst das Getreide pur essen oder in Wasser einrühren. Sei gewarnt: Beides ist nicht lecker.

Außerdem musst du unbedingt darauf achten, enorm viel Flüssigkeit zu trinken, falls du dich für die pure Variante entscheidest. Die Kleie bindet nämlich Flüssigkeit im Körper.

Wenn du zu wenig trinkst, verklumpt das Getreide und kann zu Verstopfungen führen. Viel leckerer nimmst du Haferkleie zu dir, wenn du sie als Zutat in deine Rezepte einbaust.

Also entweder als „Dickungsmittel“ in fettarmer Milch oder 0,1 %-Joghurtprodukten. Aber auch als Panade oder als Grundlage von Pfannkuchen und Omelett schmeckt sie wirklich gut.

Sei kreativ. Probier dich ein wenig aus. Dann hast du bald deine Top-Haferkleie-Rezepte.
Finger weg gilt natürlich auch für die typischen Diät-Sünden wie Fett, Alkohol und Zucker.

Wie jeder gute Ernährungswissenschaftler wusste natürlich auch Pierre Dukan um die Wichtigkeit von Bewegung beim Abnehmen. Die gute Nachricht ist – er übertreibt es nicht. Bei Dukan erwarten dich keine Bootcamp-Sportübungen.

Alles, was du tun musst, ist Bewegung in deinen natürlichen Tagesablauf einfließen lassen. Vermeide Aufzüge – nutze die Treppe. Lass das Auto stehen – nimm das Fahrrad.

Während das gut gemeinte Ratschläge sind, gibt es allerdings auch eine Vorschrift für Phase 1: Täglich 20 Minuten spazieren gehen.

2. Phase

Cruising-/Aufbau-Phase, dauert so lange an, bis du dein Idealgewicht erreicht hast. Um dir mal eine Hausnummer zu geben: ca. 100 Tage. Das klingt zunächst einmal furchtbar viel, bedenke aber, dass du bereits Gewicht verloren hast.

Du fühlst dich also ohnehin besser und wirst ständig weiter an Gewicht verlieren, was die Phase dann ja mehr als erträglich macht.

In dieser Phase ernährst du dich weiterhin extrem eiweißreich. Du darfst deinen Speiseplan aber mit bestimmten Gemüsesorten auflockern.

Weiterhin „verboten“ sind stark kohlenhydrathaltige Gemüse. Also Kartoffeln, Mais, Reis, Bohnen, Linsen und Avocados.

Gemüsesorten, die jeden zweiten Tag auf den Tisch kommen dürfen, sind:

Artischocken, Auberginen, Blattsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Fenchel, Grüne Bohnenstangen, Gurken, Kohl, Kürbis, Lauch, Mangold, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Salatblätter, Sauerampfer, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Weißkohl, Zucchini und Zwiebeln.

Achte dass du das Gemüse, wenn möglich roh oder nur leicht gedünstet zu dir nimmst.

Wasser und ungesüßte Tees sollten deine ständigen Begleiter sein. Nicht nur, weil es gesund ist, viel zu trinken, sondern weil es natürlich auch das Hungergefühl dämpft.

Auch in dieser Phase ist die Haferkleie wichtig, jetzt sogar zwei Esslöffel pro Tag. Deine täglichen Spaziergänge sollst du auf 30 Minuten ausdehnen, wenn dir der Sinn nach mehr Bewegung steht, ist das wunderbar.

3. Phase

Consolidation-/Stabilisierungs-Phase, dauert zehn Tage pro abgenommenem Kilo.

Diese Phase soll den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindern. Bei Menschen, die 15 Kilo abgenommen haben, sind das 150 Tage. Das mag auch wieder super lange klingen.

Hier wird aber das Fundament für das zukünftige Leben als schlanker Mensch gelegt. Das braucht seine Zeit und kann nur standhalten, wenn der Körper wirklich die Zeit hat, sich umzustellen und anzupassen.

In der dritten Phase sieht der Speiseplan für Dukan-Verhältnisse auch sehr abwechslungsreich aus. Alle Lebensmittel, die du in den ersten beiden Phasen essen durftest, sind immer noch erlaubt.

Hinzu kommen nun: (Vollkorn)-Pasta, Brot, Obst, Käse und manche kohlenhydrathaltigen Produkte. Außerdem gibt es sogenannte „Belohnungs-Mahlzeiten“. Das bedeutet, dass du zweimal die Woche alles essen darfst, wonach dir ist.

Wichtig ist, dass du zwischen den Belohnungstagen Pausen lässt. Also Sonntag und Mittwoch, beispielsweise. Und damit meint Dukan wirklich alles. Ob du nun Fastfood, Sahnetorte oder Chips brauchst – du darfst es essen.

Allerdings sollst du niemals mehr als eine Portion essen. Also kein Nachschlag, kein zweiter Teller und nicht schummeln, indem du den ersten Teller doppelt voll belädst.

Die weiteren Auflockerungen der Phase können so aussehen:

Eine Portion Obst am Tag. Außer Bananen, Kirschen, Trauben und Trockenobst darfst du hier schlemmen. Mit einer Portion ist ein Stück gemeint. Also einen Apfel, eine Birne, eine Orange, eine Schale Beeren, usw.

Zwei Scheiben Vollkornbrot am Tag. Egal wann, egal wozu. Wenn du sagst, dass dir Brot gar nicht gefehlt hat. Dein Heißhunger auf Pasta aber immer schlimmer wird.

Dann kannst du die beiden Scheiben auch durch eine Tasse davon oder Vollkornreis, Erbsen, Linsen, Quinoa oder Couscous ersetzen. Die Tasse bezieht sich allerdings auf die gekochte Menge, nicht die rohe.

40g Käse am Tag. Folgende Sorten sind ok: Gouda, Emmentaler, Maasdamer, Leerdamer, Cheddar. Was nicht ok ist, sind die Käsevarianten: Feta, Ziegenkäse, Camembert, Brie und Roquefort.

Zwei Portionen kohlenhydrathaltige Produkte in der Woche. Ausgenommen davon sind allerdings weiterhin weißer Reis und Kartoffeln.

Die Haferkleienmenge wird auf 2,5 Esslöffel pro Tag hochgesetzt und 30 Minuten Bewegung sollten weiterhin täglich auf deinem Plan stehen.

4. Phase

Stabilisation-/Erhaltungs-Phase, dauert ein Leben lang. Wen das abschreckt, der soll sich vor Augen halten, dass es schlussendlich eine Ernährungsumstellung und keine Diät ist.

Mithilfe von Dukan verlierst du in den ersten beiden Phasen Gewicht. In der dritten lernst du, das neue Idealgewicht zu behalten. In der vierten Phase wendest du an, was du gelernt hast.

In dieser Phase gibt es tatsächlich nur drei Regeln, die du befolgen musst: