Anabole Diät

Auf den Punkt gebracht:

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen – davon träumen viele sportbegeisterte Menschen. Mit der anabolen Diät wird dieses Vorhaben zumindest ein Wenig realer. Gerade, wenn du dein Sixpack für den Sommer freilegen möchtest, ist die anabole Diät perfekt für dich geeignet. Nachfolgend erfährst du, wie diese funktioniert und welche Aspekte du unbedingt beachten solltest.

 

Was steckt eigentlich hinter der anabolen Diät?

 

Es handelt sich bei der anabolen Diät um eine spezielle Form der Diät, welche in den 80er Jahren entwickelt wurde. Seither konnte sich diese Diät gerade im Fitness und Bodybuilding erfolgreich durchsetzen.

Geeignet ist die anabole Diät allerdings für jeden Sportler beziehungsweise für jede Person, welche effektiv Fett abbauen möchte.

Die Diät basiert grundlegend darauf, dass Kohlenhydrate dem Körper „schädigen“ beziehungsweise dafür sorgen, dass der Körper durch diese Fette einlagert.

Bei der anabolen Diät verzichtest du daher auf Kohlenhydrate und führst dir ausschließlich Eiweiße und Fett zu. Dadurch wird der Insulinspiegel im Körper zum einen niedrig gehalten.

Zum anderen sorgst du dafür, dass der Körper sofort die Fettreserven angreift, nicht aber die Muskeln. Du verlierst durch die anabole Diät im Idealfall also keine Muskeln, sondern ausschließlich Fett.

So funktioniert die anabole Diät

atkins-diät

Die Funktionsweise der anabolen Diät ist einfach und kann schnell nachvollzogen werden. Du führst dir während der Diät ausschließlich Eiweiße und Fett zu und verzichtest nahezu vollständig auf Kohlenhydrate.

Lebensmittel, welche Kohlenhydrate enthalten, sind in der anabolen Diät also nicht erlaubt. Die Lebensmittel, welche du innerhalb der anabolen Diät typischerweise konsumierst, enthalten natürlich trotzdem Spuren von Kohlenhydraten.

Eine minimale Zufuhr von Kohlenhydraten kannst du auch während der anabolen Diät also nicht verhindern. Allerdings solltest du darauf achten, dass du während der aktiven Diätphase nicht mehr als 20 bis 30 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst.

Die drei Phasen der Anabolen Diät

 

Die anabole Diät kann generell in drei verschiedene Phasen unterteilt werden.

1. Phase

 

In der ersten Phase gewöhnst du deinen Körper auf die Umstellung der Ernährung ein. Hier senkst du die Kohlenhydrate in Schritten bis auf das Niveau von 20 bis 30 g pro Tag ab. Gleichzeitig erhöhst du allerdings auch die Fette, welche die Kohlenhydrate ersetzen sollen.

Nach circa 3 Tagen solltest du das Niveau der eigentlichen Diätphase erreicht haben. Nun beginnt die zweite Phase der Diät. Hierbei handelt es sich um die wichtigste Phase.

Deine Ernährung besteht in dieser Phase zu circa 60 % aus Fetten und 40 % aus Eiweißen. Das hat zur Wirkung, dass dein Körper sofort die Fettreserven angreift.

Begründet werden kann dies darin, dass diesem durch die große Menge an Fetten in der Ernährung genügend Fette zugeführt werden.

Durch die Zuführung der großen Menge an Fetten kann dein Körper alle wichtigen Körperfunktionen aufrechterhalten. Dazu gehört unter anderem auch die Produktion von Hormonen.

2. Phase

 

Die Eiweiße wiederum führen dazu, dass die Muskeln erhalten werden. Die zweite Phase der anabolen Diät erstreckt sich über einen Zeitraum von 5 bis 6 Tagen.

3. Phase

 

Nun kommt die dritte Phase der anabolen Diät ins Spiel: Die dritte Phase der anabolen Diät kann auch als „Refeed-Phase“ bezeichnet werden.

Wie der Name schon verrät, führst du deinem Körper in dieser Phase wieder plötzlich Kohlenhydrate hinzu. Die Zufuhr an Kohlenhydraten wird dabei so drastisch erhöht, dass dein Körper viel Insulin ausschüttet.

Das wiederum führt dazu, dass die Wachstumsprozesse in den Muskeln erhöht werden. Deine Ernährung sollte in der Refeed-Phase der Diät zu circa 40 bis 60 % aus Kohlenhydraten bestehen.

Die Fettzufuhr wird hier auf circa 30 % gesenkt. Die Zufuhr an Eiweißen wird ebenfalls auf circa 10 bis 30 % gesenkt. So eine Refeed-Phase der anabolen Diät führst du grundsätzlich nur 1 bis 2 Tage durch.

Das hat zur Begründung, dass die Insulinausschüttung nicht über einen zu langen Zeitraum zu hoch sein sollte. Auf Dauer kann eine zu hohe Ausschüttung an Insulin sogar dafür sorgen, dass eine Fetteinlagerung stattfindet.

➡ Dadurch würde der gewünschte Effekt der Diät ausbleiben.

Nach der Refeed-Phase der anabolen Diät beginnst du wieder mit der regulären Diätphase. Fette machen hier wieder 60 % deiner Ernährung aus. Gleichzeitig machen Eiweiße die anderen 40 % deiner Ernährung aus.

In einer anabolen Diät wechselst du stets zwischen der Diätphase und der Refeed-Phase. Diesen Wechsel kannst du über mehrere Wochen durchführen.

Wie bei jeder Diät solltest du allerdings auch die anabole Diät nicht zu lange durchführen. In den meisten Fällen wird die anabole Diät zwischen 2 und 6 Wochen durchgeführt.

Anabole Diät Video

Die richtige Ernährung

Mandeln

Welche Lebensmittel solltest du während der anabolen Diät zu dir nehmen?

 

Nüsse/Öle: Da deine Ernährung in der anabolen Diät zu einem großen Teil aus Fetten besteht, kannst du sehr gut auf verschiedenste Nüsse und Kerne zurückgreifen.

Hier eignen sich beispielsweise Mandeln, Macadamianüsse, Cashewkerne, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse. Beachte dabei, dass du Nüsse auswählen solltest, welche naturbelassen sind.

Nüsse enthalten grundsätzlich große Mengen an Kalorien. Daher solltest du diese in Maßen konsumieren. Öle wie Leinsamenöl, Flosamenöl oder Olivenöl eignen sich ebenfalls ideal für die anabole Diät.

Mit diesen kannst du beispielsweise das Dressing eines Salates machen. Nüsse und Öle enthalten gesunde Fettsäuren. Diese wiederum sind nicht nur für deine fettreiche Ernährung wichtig, sondern auch für Körperprozesse.

Unter anderem benötigt dein Körper Fette für die Hormonproduktion. Gerade während einer Diät ist diese nicht zu unterschätzen, da sich der Körper hier im Kaloriendefizit befindet.

Eier: Eier sind ein perfektes Nahrungsmittel für die anabole Diät. Zum einen haben Eier viel Eiweiß. Zum anderen enthält das Eigelb von Eiern gesunde und wichtige Fette. Es handelt sich bei Eiern um den perfekten Allrounder für die anabole Diät.

Käse: Es handelt sich bei der anabolen Diät um eine der wenigen Diäten, in welchen du Käse zu dir nehmen darfst. Du solltest hier natürlich darauf achten, dass es sich um einen Käse handelt, welcher keine ungesunden Zusatzstoffe enthält.

Einige Käsesorten sind auch mit einer essbaren Rinde versehen, welche eventuell Kohlenhydrate enthält. Perfekt Käsesorten für die anabole Diät sind beispielsweise Mozzarella, Gouda oder Edamer.

Beachte…

Käse

▶ Beachte bei Käse, dass dieser zu einem großen Teil Fett enthält. Das bedeutet auch, dass dieser viele Kalorien enthält.

Fleisch: Deine anabole Diät sollte auch aus Eiweißen bestehen. Aufgrund dessen sind verschiedene Arten von Fleisch bestens geeignet.

An erster Stelle steht hier Hühnchenfleisch. Es ist leicht verdaulich und enthält viel Eiweiß. Rinderfleisch eignet sich für die anabole Diät ebenfalls.

Fleisch enthält natürlich keine Kohlenhydrate, weshalb dieses ein fester Bestandteil deiner anabolen Diät sein sollte.

Fisch: Sogar noch besser als Fleisch eignet sich Fisch für die anabole Diät. Das liegt daran, dass du hier auch auf Fettfisch zurückgreifen kannst.

Dieser enthält viel Fett und Eiweiß zugleich. Unter den Fetten sind hier außerdem viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Fettfisch, welcher sich ideal für die anabole Diät eignet, ist beispielsweise Räucherlachs, Aal oder Makrele. Tunfisch oder Hering sind teilweise ebenfalls gut für die anabole Diät geeignet.

Gemüse/Obst: Natürlich solltest du in der Diätphase der anabolen Diät auf Kohlenhydrate verzichten. Dennoch ist es wichtig, dass du deinem Körper Vitamine und Mineralien zuführst. Daher ist auch Gemüse und Obst essenziell.

Du kannst hier auch Gemüse zurückgreifen, welches nur wenige Kohlenhydrate enthält. Dazu zählen unter anderem Salat, Blattspinat, Brokkoli, Gurke, Zucchini, Zwiebel, Spargel, Radieschen.

Es gibt ebenfalls Obst mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten. Beispielsweise können hier Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Papaya, Zitronen, Limetten oder Wassermelonen genannt werden.

Auf welche Lebensmittel musst du in der anabolen Diät strickt verzichten?

 

Da du in der Diätphase der anabolen Diät auf Kohlenhydrate verzichten musst, sind alle Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten tabu. Dazu zählen beispielsweise Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken und Kartoffeln.

Ebenso sind alle weiteren Nahrungsmittel mit vielen Kohlenhydraten verboten. Besonders zuckerhaltige Lebensmittel sind während der anabolen Diät ebenfalls tabu.

Dazu zählen natürlich auch Früchte, welche viel Fruchtzucker enthalten. Unter anderem gehören dazu Bananen, Trauben, Zuckermelonen oder Ananas.

In der Refeed-Phase solltest du hingegen sogar auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zurückgreifen. Diese sollten natürlich gesund sein. Süßigkeiten und ungesunde Lebensmittel sind zu keinem Zeitpunkt der Diät erlaubt.

Ebenso solltest du während der anabolen Diät vollständig auf Nikotin und Alkohol verzichten. Beide Substanzen verlangsamen den Stoffwechsel.

Damit beeinträchtigen diese auch den erwünschten Effekt der Diät. Zusätzlich weist Alkohol noch eine große Menge an Kalorien auf.

Wie einfach kannst du die anabole Diät durchhalten?

Anabole Diät

 

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten lässt sich die anabole Diät relativ einfach durchhalten. Das liegt vor allem an der Abwechslung zwischen Diätphase und Refeed-Phase.

Durch die Zufuhr der vielen Kohlenhydrate in der Refeed-Phase ist der Körper mit genügend Energie versorgt. Bei vielen anderen Diäten hingegen findet kein Wechsel zwischen der Diätphase und der Refeed-Phase statt.

 ➡ Außerdem ist die Ernährung während der Diätphase fett- und eiweißreich. Dadurch wiederum entsteht nicht so schnell ein Hungergefühl wie bei anderen Diäten.

Die anabole Diät eignet sich damit perfekt für dich, wenn du Schwierigkeiten damit hast, andere Diäten durchzuhalten.

Welche Vorteile ergeben sich für dich durch die anabole Diät?

 

Nicht ohne Grund wird die anabole Diät von vielen Personen durchgeführt, welche effektiv Fett abbauen möchten. Es handelt sich hierbei um eine Diät, welche auch auf längere Dauer funktioniert.

Das stellt im Gegensatz zu anderen Diäten einen Vorteil dar. Du kannst die anabole Diät zum einen kurz gestalten und schon nach 2 bis 3 Wochen wieder beenden.

Zum anderen kannst du die anabole Diät aber auch über einen längeren Zeitraum durchführen. Den Zeitraum für die Diät kannst du dabei relativ flexibel auswählen.

Bei den meisten anderen Diäten hingegen ist der Zeitraum schon im Voraus festgelegt. Weiterhin gestaltet sich die anabole Diät flexibel in ihrer Ernährung.

Sei kreativ…

 

Du kannst hier kreativ werden, da du auch viele verschiedene Lebensmittel zurückgreifen darfst. In der anabolen Diät sind auch Lebensmittel erlaubt, welche in anderen Diäten streng verboten sind.

Die Freisetzung anaboler Hormone ist ein weiterer großer Vorteil, welcher aus der Ernährung während der anabolen Diät resultiert.

Gewöhnt sich der Körper daran, dass diesem kaum noch Kohlenhydrate zugeführt werden, so produziert dieser mehr Wachstumshormone. Diese wiederum sorgen dafür, dass du während der Diät keine Muskeln abbaust.

Vielmehr kannst du während der anabolen Diät fast schon Muskeln abbauen. Gleichzeitig wird Fett effektiv verbrannt. Außerdem wird der Stoffwechsel durch die Ernährung während der anabolen Diät ebenfalls beschleunigt. Während einer Diät stellt das einen besonders wichtigen Faktor dar.

Ein weiterer wichtiger Vorteil der anabolen Diät besteht darin, dass diese perfekt mit Sport vereinbar ist. Du wirst während der anabolen Diät deutlich mehr Energie beim Sport haben als bei anderen Diäten.

Das liegt daran, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Refeed-Phase erfolgt. Dadurch wiederum werden die Glykogenspeicher in den Muskeln vollständig aufgefüllt.

Dein Körper ist während der Diät allerdings an eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten gewöhnt. Dadurch lagert dieser während der Refeed-Phase besonders viele Kohlenhydrate ein. Diese wiederum sorgen für eine bessere Kraftausdauer.

Meine Erfahrungen mit der anabolen Diät

Sportler

Meine persönlichen Erfahrungen mit der anabolen Diät lassen sich als sehr positiv schildern. Der Anfang viel hier jedoch zunächst schwer: So habe ich den Mangel an Kohlenhydraten in den ersten Tagen der Diät klar verspürt.

Ich hatte in den ersten Tagen vor allem Heißhungerattacken. Außerdem habe ich mich schlapp und müde gefühlt. Nach einigen Tagen gewöhnt sich der Körper allerdings an den Mangel an Kohlenhydraten.

Die Energie kam nun zurück. Vor allem der Wechsel zwischen der eigentlichen Diätphase und der Refeed-Phase hat mir während der Diät geholfen. So musste ich auf viele Lebensmittel nicht verzichten.

Als positiv kann ich auch die Menge an unterschiedlichen Lebensmitteln bewerten, welche ich zu mir nehmen durfte. Ich kann hier nur empfehlen, möglichst kreativ bei der Zubereitung der Gerichte zu werden.

Dadurch kann verhindert werden, dass die Diät „langweilig“ oder zu eintönig wird. Außerdem konnte ich durch meine Kreativität bei den Lebensmitteln sogar den Gedanken vertreiben, dass es sich überhaupt um eine Diät handelt.

Fazit

fitness 2 iconDu solltest während der anabolen Diät unbedingt auf die genaue Anzahl der Lebensmittel achten, welche du konsumiert. Gerade sehr fetthaltige Lebensmittel enthalten viele Kalorien.

Diese werden in der anabolen Diät viel konsumiert. Dein täglicher Kalorienbedarf für die Diät ist hier unter Umständen schnell erreicht.

Aufgrund dessen solltest du ein Ernährungstagebuch führen und deine Lebensmittel eventuell sogar abwiegen. Gerade bei Nüssen und Ölen ist dies sinnvoll. Nur so kannst du sichergehen, dass du dich an deinen Diätplan hältst.

Die Diät kann ich dir empfehlen, wenn du effektiv Fett abbauen möchtest und die Ernährung flexibel sein soll. Außerdem ist sie gut geeignet für Sportler.

Anabole Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch
Verfasst von Claudia Weise
Verfasst von Claudia Weise

Zu einen glücklichen Leben gehört ein gesunder Körper. Ich zeige dir hier, mit welchen Tipps du deinen Körper endlich an dein Ziel bringst. Für mehr Spaß im Leben.

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