5 zu 2 Diät

Auf den Punkt gebracht:

Der Frühling kommt, aber die Pfunde bleiben? Same procedure as every year? Wenn dir das bekannt vorkommt, geht es dir wie vielen Menschen da draußen. Was nur die Wenigsten wissen: Es gibt eine Diät, die ohne große „Selbstkasteiung“ auskommt. Das klingt wohl zu schön, um wahr zu sein… Ein kleiner Vorgeschmack gefällig? Du darfst 5 Tage lang schlemmen, musst dich dafür aber nur 2 Tage an simple Regeln halten. Die Rede ist von der 5:2 Diät. Neugierig?

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Was versteht man unter der 5:2 Diät?

 

Zugegeben, der Name klingt zunächst wie ein schnödes Ergebnis beim Fußball. Dabei beschreibt er eigentlich eine Form des Intervallfastens.

Ursprünglich entwickelt für Frauen mit erhöhtem Brustkrebsrisiko, wird diese wissenschaftlich fundierte Methode gerne zur gesunden Gewichtsabnahme genutzt.

Aber nicht nur das: Man fand heraus, dass sich Stoffwechsel und Insulinhaushalt stabilisieren und Cholesterinwerte mitunter signifikant sinken.

Das Erfreuliche: Die Diät lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren. Du brauchst keine exotischen Zutaten oder umständliche Tabellen.

▶ Lediglich Konsequenz und ein bisschen Organisationstalent ist erforderlich für hervorragende Ergebnisse.

Wie funktioniert die Diät?

Wallnüsse

Wir haben es dir oben schon kurz erklärt: Iss‘ an 5 Tagen der Woche, wonach dir der Sinn steht und faste 2 Tage lang konsequent. Das beschreibt die Grundpfeiler der Diät recht gut.

Das soll jetzt allerdings nicht heißen, dass du an den 5 übrigen Tagen ausschließlich zu Fast Food greifen sollst. Das wäre natürlich eher kontraproduktiv.

An den 2 Fastentagen ist es besonders wichtig, deine Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, Frauen nehmen maximal 500, Männer ca. 600 Kalorien täglich zu sich.

5 zu 2 Diät Video

Die richtige Ernährung

Quark

Diese Lebensmittel sind erlaubt

 

Erlaubt ist grundsätzlich, was schmeckt. Aber wenn du Ergebnisse willst, sind einige Lebensmittel besser geeignet als andere.

Das unterscheidet die 5:2 Diät nicht von alternativen Methoden zur Gewichtsabnahme. Es ist kein Geheimnis, dass Fast Food und Süßigkeiten sich gerne ohne Umwege direkt auf die Hüften legen.

Eine Diät dient in der Regel ja auch nicht nur der reinen Gewichtsabnahme, sondern im besten Fall auch der Gesundheit.

▶ Aus diesem Grund macht es Sinn, wenn du dich vorher mit ein paar gesunden Lebensmitteln vertraut machst.

Unser Stoffwechsel arbeitet nämlich erst auf Hochtouren, wenn er mit allen Nährstoffen versorgt ist, die er braucht. Damit sind nicht nur Vitamine und Mineralstoffe gemeint, sondern auch gute Fette.

Hier eine kleine Übersicht, welche Nahrungsmittel du ruhig auf deinen Einkaufszettel schreiben darfst:

  • Eiweiß (hält lange satt und hilft beim Muskelaufbau)
  • Avocados (enthalten viele gesunde Fette)
  • Gemüse der Saison (am besten in Bio – Qualität)
  • Wasser, ungesüßter Tee (versorgt mit wichtigen Mineralien und schwemmt Schadstoffe aus dem Körper)
  • Eier (viele wichtige Vitamine und Eiweiß)
  • Nüsse (enthalten viele Mineralien, Vitamine und Spurenelemente)

 

Diese Lebensmittel sind verboten

 

Wirklich strenge Verbote kennt diese Diät glücklicherweise nicht. Dennoch empfiehlt es sich, einige Lebensmittel zu vermeiden.

Das gilt ganz besonders an den Fastentagen, die dem Körper auch zur Entschlackung dienen. Wenn du mit dieser Form des Intervallfastens erfolgreich sein willst, vermeide die folgenden Lebensmittel:

  • Fast Food jeglicher Art (enthält neben viel Fett auch versteckten Zucker)
  • Produkte aus weißem Mehl (halten nicht lange satt und werden auch als „leere Kalorien“ bezeichnet)
  • Alkohol (fördert nicht nur hemmungslose „Fressattacken“, sondern enthält auch sehr viele Kalorien)
  • Übermäßig viel Obst (ist zwar gesund, enthält aber viel Fruchtzucker – bremst die Abnahme)
  • Süßigkeiten („pushen“ den Insulinspiegel schnell in die Höhe und lassen ihn genauso schnell wieder absinken. Heißhungerattacken sind die Folge)

Es ist ratsam, an den übrigen Tagen nicht unkontrolliert zu essen. Ziel des Intervallfastens ist nämlich eine negative Kalorienbilanz am Ende der Woche.

▶ Wer also 2 Tage fastet, an den restlichen Tagen aber Fast Food in rauen Mengen zu sich nimmt, wird wohl kaum einen Erfolg auf der Waage sehen.

Diese Vorteile hat die Diät

Eierschale

Wenn du in Sachen Diäten schon ein „alter Hase“ bist, dürfte dir ein Bekannter immer wieder mal begegnet sein: Der allseits beliebte Jojo – Effekt.

Anfangs lief es noch so gut, doch dann sind plötzlich mehr Pfunde auf den Hüften als vorher. Nicht so bei der 5:2 Diät. Bei dieser Methode muss der Körper sich nämlich erst nicht groß umstellen.

Die zwei Fastentage in der Woche suggerieren dem Stoffwechsel keine lange „Hungerperiode“.

Da versteht es sich von selbst, dass du diese Diät relativ leicht durchhalten kannst. Du wirst dich schnell wieder wohler fühlen in deinem Körper.

Die Diät verspricht außerdem eine deutlich gesündere Abnahme als bei vergleichbaren Methoden.

Als positive Nebeneffekte werden sowohl eine Senkung des Cholesterinspiegels als auch eine Regulierung des Stoffwechsels angeführt.

Tipps und Tricks

Glas Wasser

Gute Vorbereitung ist die „halbe Miete“. Am besten die Zutaten aller Rezepte für die kommende Woche vorher einkaufen. Leere Regale führen häufig zu unüberlegten „Fressattacken“ nach dem Motto: „Jetzt ist es eh egal…“

Sich zwischendurch belohnen. Ein kleines Stück Schokolade (am besten Zartbitter) hilft gegen Heißhungerattacken.

Setz‘ dich nicht unter Druck! Jeder Stoffwechsel arbeitet anders. Gerade am Anfang einer Diät schwemmt der Körper erst einmal Wasser aus. Die Fettreserven werden erst später angegriffen.

Kombiniere die Diät mit ausreichend Bewegung. Das formt den Körper und baut Muskeln auf.

Führe ein Ernährungstagebuch. Neben den täglichen Mahlzeiten kannst du am Ende der Woche auch dein neues Gewicht notieren. So siehst du später, mit welchen Lebensmitteln du Erfolge erzielt hast.

Viel trinken! Neben Wasser sind auch ungesüßte Tees erlaubt. So führst du deinem Körper wichtige Mineralstoffe zu.

Unmittelbar vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser füllt den Magen. Außerdem spart ein halb voller Magen Kalorien.

Kaufe hochwertige Lebensmittel ein. Das gilt nicht nur für die Fastentage, sondern auch für die Zeit dazwischen. Lieber ein Stück hochwertiges Fleisch vom Metzger kaufen, als günstiges aus dem Supermarkt.

Häufig ist die „Billigware“ voll von Arzneimittelrückständen. Und die belasten den Organismus nur unnötig.

Du hast dein Wunschgewicht erreicht? Herzlichen Glückwunsch! Jetzt kannst du dein Gewicht ganz einfach halten. Indem du zwischendurch immer wieder einzelne Fastentage einbaust.

Meine Erfahrung

Gesundes Essen

 

Der Knopf meiner Lieblingsjeans ging schon länger nicht mehr zu. Mein Dank galt der üppigen Weihnachtsgans… Jetzt sollte endlich Schluss sein!

Im Sommer wollte ich in die Sonne. Da wollte ich nicht aussehen wie ein angeschwemmter Wal auf Landgang. Also durchwühlte ich das Netz nach den neuesten Trends in Sachen Diät.

Dabei stieß ich auf das Intervallfasten und die 5:2 Diät. Da mein Organisationstalent zum Glück besser ist als meine Konsequenz, fertigte ich mir erst mal eine Einkaufsliste an.

Hoch motiviert steuerte ich auf den nächsten Supermarkt zu. Und dann ging es auch schon los. Hoch motiviert versteht sich.

Hier ein Auszug aus meinem Ernährungstagebuch:

Joghurt mit Himbeeren

Tag 1: So viel Motivation will ich direkt für den ersten Fastentag nutzen. Da ich nicht ohne Frühstück aus dem Haus gehen kann, esse ich 100 Gramm Magerquark mit einer Hand voll gemischter Beeren (ca. 100 Kalorien).

Mittags reicht mir eine heiße Rinderkraftbrühe und ein Apfel (ca. 100 Kalorien). Abends gönne ich mir ein Hähnchenbrustfilet (ohne Fett angebraten) und dazu einen Feldsalat mit einem Essig – Öl Dressing (ca. 300 Kalorien).

Tag 2: Seltsamerweise wache ich ohne übertriebenes Hungergefühl auf. Meine Motivation ist der Wahnsinn! Trotzdem werde ich heute essen, worauf ich Lust habe.

Ich habe mir allerdings vorgenommen, nicht zu „stopfen“, sondern bewusster zu essen. Also mische ich mir zum Frühstück ein eigenes Müsli aus Haferflocken, Leinsamen, Rosinen und Hafermilch (ca. 450 Kalorien).

Die Zutaten halten mich bis zur Mittagspause satt. Als mich das Hungergefühl überkommt, gönne ich mir in der Kantine Nudeln mit Tomatensauce (ca. 400 Kalorien).

Abends esse ich zwei Vollkornbrote mit Frühlingsquark (ca. 300 Kalorien).

Tag 3: Ich mache weiter mit einem Fastentag. Da sich das Frühstück von Tag 1 bewährt hat, setze ich wieder auf mageren Quark mit Beeren (ca. 100 Kalorien).

Ein harter Tag im Büro fordert seinen Tribut. Zum Mittagessen wähle ich einen Linseneintopf, allerdings ohne Wurst (ca. 200 Kalorien).

Abends fülle ich eine kleine Paprika mit gewürztem Rinderhack; den Käse zum Überbacken spare ich mir (ca. 300 Kalorien).

Tag 4 + 5: Die zwei Fastentage liegen schon hinter mir. Ich muss sagen, es fiel mir nicht so schwer, wie gedacht. Außerdem sitzt meine Hose etwas lockerer.

Damit ich meine Erfolge nicht gleich wieder zunichte mache, geht es auch an diesen beiden Tagen etwas disziplinierter zu als sonst.

Zum Frühstück gönne ich mir zwei Vollkornbrote mit Gouda (Halbfettstufe). Das sind in Summe ca. 350 Kalorien. Zum Mittagessen gönne ich mir einen Salat mit Thunfisch für ca. 470 Kalorien).

Abends ist mir nach einer selbstgemachten Kürbiscremesuppe (ca. 200 Kalorien). Zum Nachtisch ist heute ein kleines Stück Schokolade erlaubt (ca. 70 Kalorien).

Tag 6: Heute „brauche“ ich meine heiß geliebten Körnerbrötchen. Zwei davon haben ungefähr 350 Kalorien. Damit es nicht völlig „ausartet“, belege ich sie dünn mit Rohschinken (ca. 140 Kalorien).

Mittags esse ich ein Schweinesteak (ca. 270 Kalorien) und dazu Brechbohnen (ca. 60 Kalorien). Abends esse ich die Reste der Kürbiscremesuppe (ca. 200 Kalorien) und zum Nachtisch eine Hand voll Weintrauben (ca. 30 Kalorien).

Tag 7: Da ich heute Abend eine Einladung zum Essen habe, werde ich den Tag noch einmal mit Magerquark und Beeren beginnen (ca. 100 Kalorien).

Mittags „vergnüge“ ich mich mit einer Minestrone (ca. 150 Kalorien). Abends geht es dann zum Italiener. Da gibt es nur eine Antwort an den Kellner: „Lasagne!“

Und die schlägt mit stolzen 600 Kalorien zu Buche. Das Glas Wein mit 120 Kalorien darf natürlich auch nicht fehlen.

Fazit: Nach einer Woche bekam ich meine Lieblingsjeans nicht wieder ganz zu. Aber trotzdem hatte ich 1,5 kg weniger auf der Waage.

Eine gute Organisation ist unerlässlich, wenn du durchhalten willst. Mir ist es nicht schwer gefallen, an zwei Tagen in der Woche weniger zu essen.

Die 4 wichtigsten Schritte für den Erfolg

Fit

1) Setz‘ dir selbst ein Ziel. Möchtest du eine bestimmte Anzahl von Kilos loswerden oder dich einfach bewusster ernähren?

Formuliere dein Ziel und schreibe es am besten in ein Tagebuch. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ergebnisse leichter erreicht, wenn man sie sich visualisiert.

2) Organisation ist das halbe Leben. Wenn du bisher auf der anderen Seite gelebt hast, musst du an dir arbeiten!

Lege dir 2 feste Fastentage in der Woche fest und schreibe Einkaufslisten. Für Berufstätige lohnt es sich, einfache Gerichte am Wochenende zu kochen und einzufrieren.

3) Belohne dich zwischendurch! Wenn dir nach einem Stück Schokolade ist, dann solltest du diesem Drang nachgeben. Ansonsten läufst du Gefahr, irgendwann vor lauter Heißhunger die Kontrolle zu verlieren.

4) Konsequenz ist der Schlüssel zum Glück! Du hast ausgerechnet an deinem Fastentag eine spontane Einladung zum Essen? Es gibt Schlimmeres!

Auch wenn es mal nicht so läuft, wie gewünscht: Führe dir zwischendurch immer wieder vor Augen, warum du angefangen hast! Gib‘ nicht auf und bleibe deiner neuen Routine treu.

Fazit

fitness 2 icon

Du brauchst eine Diät, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt?

Bei dieser Diät muss sich der Körper nicht groß umstellen. An 5 Tagen der Woche, darfst du essen wonach dir der Sinn steht und dann faste 2 Tage lang konsequent.

Außerdem hat sie tolle Nebeneffekte, wie die Senkung des Cholesterinspiegels als auch eine Regulierung des Stoffwechsels.

Mit einer guten Organisation wirst du die Diät gut durchhalten 👍

5 zu 2 Diät Bewertung:

Schnelligkeit:

Ja
Mittel
Nein

Einfachheit:

Einfach
Mittel
Schwer

Effektivität:

Wenig
Mittel
Sehr

Lebensmittel Auswahl:

Begrenzt
Unbegrenzt

Budget:

Niedrig
Mittel
Hoch